6種方法來鍛鍊下腹肌

目錄方法1：仰臥起坐熱身練習1、背躺在地上，雙膝彎曲，雙腳放在地上。2、呼氣，擡起你的頭、頸脖、肩膀，靠近你的雙腳。3、暫停和吸氣。4、呼氣，慢慢地回到開始的位置。方法2：下腹肌練習1：反向仰臥起坐1、平躺在墊子上，放鬆你的雙臂，使之在地板上相互平行，手心向下。2、緩慢、平衡、有節制地移動，使用下腹肌的力量去讓膝蓋靠近胸腔，使得你的屁股能夠輕微離地。3、緩慢地回到起始位置，然後重複訓練。方法3：下腹肌鍛鍊2：擡腿運動1、平躺在墊子上，雙腿直放，手心向下，墊在屁股下面。2、保持你腹肌收縮。3、緩慢地將雙腿放至地面。方法4：下腹肌運動3：自行車仰臥起坐1、平躺在墊子上，雙手疊在腦袋後面，提供支持力。2、彎曲膝蓋，呈45度角，使你的小腿與地面平行。3、伸直一條腿，與地面呈45度角，彎曲另一條腿的膝蓋。4、彎曲筆直的那條腿，伸直彎曲的那條腿，旋轉上半身，讓手肘去碰到膝蓋。方法5：下腹肌訓練4：上提胯1、擡起雙腿，對着天花板，手臂平放在身邊。2、呼氣，繃住你的核心肌肉，彎曲你的屁股，指向你的肋骨，將屁股提離地面。3、吸氣，將屁股放低至地面。方法6：制定一個鍛鍊方案1、慢慢開始。2、使你的鍛鍊多元化。3、隨着訓練的持久，你可以縮短兩組動作之間的休息時間。4、保持鍛鍊的動力。5、記住：質量，而不是數量。6、一旦你非常對自己的鍛鍊習慣非常滿意了，你可能想增加特定動作的幅度，甚至增加腿部負重，嘗試新的挑戰。7、記住將健康營養和持久的綜合性訓練與特定的腹肌訓練結合在一起。8、吃健康的腹肌食物。9、不要吃高脂肪，碳水化合物，糖分的食物。上腹肌相對容易鍛鍊，下腹肌則更有挑戰性，因爲它們位於脂肪層之下。想要鍛鍊你的下腹肌嗎？嘗試下面的練習吧。

方法1：仰臥起坐熱身練習

1、背躺在地上，雙膝彎曲，雙腳放在地上。穿上舒服的運動服，在緩衝墊比如體操墊上做一些熱身運動。吸氣，下巴靠着胸腔。

2、呼氣，擡起你的頭、頸脖、肩膀，靠近你的雙腳。頸脖和雙肩不要用力，讓你的腹肌去運動。

3、暫停和吸氣。感受不同的肌肉組的運動，熟悉不同肌肉運動的方式。

4、呼氣，慢慢地回到開始的位置。做8到10個這種初級的仰臥起坐之後，你的腹肌已經溫熱了，可以做下面的腹肌練習了。這種練習可以鍛鍊腹直肌和從胸腔到骨盆貫穿胃部的肌肉伸展的垂直帶，包括上下腹肌。因爲它有三個水平摺痕，能夠成爲搓衣板式腹肌的組成部分。當上腹肌和下腹肌不能獨立地工作時，你可以調整你身體的位置，主要鍛鍊一個部位。

方法2：下腹肌練習1：反向仰臥起坐

1、平躺在墊子上，放鬆你的雙臂，使之在地板上相互平行，手心向下。輕輕放鬆你的雙手，不要用它們去撐地。從地板上提起你的雙腿，擺成一個膝蓋彎曲的姿勢。

2、緩慢、平衡、有節制地移動，使用下腹肌的力量去讓膝蓋靠近胸腔，使得你的屁股能夠輕微離地。慢節奏是非常重要的，因爲肌肉在持久的緊繃訓練中得到鍛鍊，而不是大量的重複訓練中。主意保持你肌肉的收縮。

3、緩慢地回到起始位置，然後重複訓練。開始的時候，可以一組10個。把反向仰臥起坐和常規仰臥起坐結合起來做。

開始的兩個腹肌運動鍛鍊內斜肌，內斜肌在外斜肌的的正下方。內斜肌和外斜肌，它們負責拉動肋骨和骨盆，還有彎曲和扭動軀幹。

方法3：下腹肌鍛鍊2：擡腿運動

1、平躺在墊子上，雙腿直放，手心向下，墊在屁股下面。保持你的雙手在臀部之下，來爲訓練提供後背的支持力和平衡。

2、保持你腹肌收縮。當你將腿緩慢擡起，使其與地面呈直角的同時，輕微彎曲你的膝蓋。不要鎖緊你的膝蓋，這會切斷你雙腿血液的循環。當你吸氣的時候，維持這個姿勢。

3、緩慢地將雙腿放至地面。換口氣重複擡起。可以再增加一點有氧運動或者腿部肌肉訓練。爲了使訓練更多元，當雙腿在低位的時候，你可以交叉雙腿，外加有氧運動和腿部繃緊。將你的雙腿伸展成V形，然後再把它們並在一起。第一次左腳放在右腳上邊，第二次相反。開始的時候，這種剪式運動，可以做一組6次。

方法4：下腹肌運動3：自行車仰臥起坐

1、平躺在墊子上，雙手疊在腦袋後面，提供支持力。和熱身仰臥起坐一樣，在運動的時候，腦袋和脖子不要用力。讓你的肌肉去提供動力。

2、彎曲膝蓋，呈45度角，使你的小腿與地面平行。背部緊貼墊子用力，讓你的肩膀離開地面。

3、伸直一條腿，與地面呈45度角，彎曲另一條腿的膝蓋。同時，旋轉和擡起你的上半身，讓與彎曲膝蓋相反的手肘觸碰膝蓋。不要爲是否能完美觸碰而擔憂——重點不是觸碰，而是旋轉。讓它們儘可能地靠近。

4、彎曲筆直的那條腿，伸直彎曲的那條腿，旋轉上半身，讓手肘去碰到膝蓋。重複這樣的動作。這個訓練鍛鍊外斜肌，它在腹直肌的另外一邊，通過連接肋骨和骨盆恥骨的兩邊形成一個對角V型。

方法5：下腹肌訓練4：上提胯

1、擡起雙腿，對着天花板，手臂平放在身邊。然後，輕輕放鬆地板上的雙手，不要用它們去撐住地板。

2、呼氣，繃住你的核心肌肉，彎曲你的屁股，指向你的肋骨，將屁股提離地面。保持你雙腳的筆直。

3、吸氣，將屁股放低至地面。重複動作。剛開始訓練時，可以做一組10個。

方法6：制定一個鍛鍊方案

1、慢慢開始。雖然立刻開始大量的訓練可能很誘人，但是你可能更想慢慢進入到你不熟悉的訓練之中。你逐漸增加鍛鍊的強度，最終達到一個高峯。增加每組運動重複的次數（即在一個特定的訓練中重複動作的次數）。然後，再去增加你訓練的組數。你可以從2×5（2組，每組5個，然後增加到2×7，接着2×10，最後達到5×10）開始你的訓練。