臀部外侧凹陷怎么练
1、髋部提拉。
单腿站立于一个稍高且稳定的平面(以右腿为例)。
首先将骨盆保持在中立位,缓慢下降左侧腿,使骨盆的左侧低于右侧。然后右侧臀肌发力,使骨盆再次回到中立位(即仅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至与右腿齐平)。一侧完成16次,做2组。
2、单腿外摆。
单腿站立,另一侧腿外摆至最高点。注意使用臀中肌的力量外摆,并保持骨盆稳定,脚尖始终超前。
一侧完成16次,做2组。
3、单腿后外摆。
这一动作可以对臀大肌及臀中肌同时进行刺激,同时加上单腿站立的不稳定性和对骨盆控制的要求。
单腿站立,微屈。另一腿向后外方打开,后伸同时上抬至感觉臀部充分收缩。可进行2组,一侧完成12次。
4、直腿硬拉。
这一动作可以有效锻炼到臀部及大腿后侧。单腿站立,站立腿尽量伸直,如因柔韧性较差无法伸直,可适当弯曲。
身体前倾的同时单腿自然后摆,腿与身体呈“T”字型。可进行2组,一侧12次。
5、侧卧直腿上摆。
侧卧,屈膝,上方腿伸直,后伸。向上抬起至臀部外侧充分收紧。下落后保持上腿后伸的位置,且不落地。注意上方腿保持脚尖向前,同时保持骨盆的中立位,不要翻转。可进行21组,一组12次。
6、贝壳式。
侧卧,屈髋屈膝约90°,臀部收缩将上腿如贝壳状打开。
下落时双腿膝盖不要相碰,再继续进行下一个。注意保持骨盆的中立位,不要翻转。可进行2组,一组12次。
7、肘膝位侧桥支撑加单腿外摆。
侧卧,用肘膝关将身体撑起,使身体呈一直线。然后将上腿抬起至一侧臀部完全收紧。注意保持脚尖向前,骨盆不要翻转。如果有些跑友觉得侧桥比较困难,可以先从简单的开始,即下腿屈膝以膝盖着地支撑。可进行2组,一组12次。
8、肘脚位侧桥支撑加单腿外摆。
这是前述动作的进阶版,侧桥难度加大,在此基础上,再做腿外展,对于臀中肌包括整个核心都是极好的锻炼。可进行2组,一组8次。
9、小狗式。
双膝跪于垫上,双手支撑呈四点跪位,保持腰背挺直,核心发力收紧。单腿外展至臀部完全收紧。注意不要塌腰,骨盆保持中立位,不要翻转。进行2组,一组12次。
10、小狗式加强
动作与小狗式类似,不同的是腿不仅仅只向外侧打开,也同时向后伸。这样可以同时刺激臀大肌和臀中肌,是最佳跑步发力模式的训练。进行2组,一组12次。
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