怎么合理训练跑步
1、保持正确跑姿,说到正确的跑姿,简单吧!但很多人做不到,正确的跑姿,不但能降低受伤风险,而且可以提高跑步经济性,减少无用的消耗,让跑步效率最大化。所以跑步的时候身体要保持挺拔,双肩放松,双臂摆动充分,身体略微前倾,眼睛注视前方,落地时尽量用脚的前脚掌先着地,高步频小步幅。
2、增强核心力量,核心力量也看似简单,但很多人无法坚持去做,所以达不到目的。核心力量增强之后,跑步时的身体稳定性就得到保证,它和跑姿是有非常紧密的关系,它同时也是跑步经济性的保障。通常来说核心不只是包括腹部,还包括背部和臀部。跑者通过平板撑、臀桥、举重等力量训练,能很快的增强核心。
3、爬坡训练,爬坡也简单,但训练起来强度有点大,身体很“受罪”。爬坡训练有诸多益处,可以增强双腿的肌肉,改善跑步效率,提升最大摄氧量,降低受伤风险等。上坡跑步1分钟左右即可,下坡时步行或者慢跑让身体恢复。每次重复练习6-8个来回,每周2-3次即可。想提高跑步成绩就必须改变训练方式,这5种方法能提升跑步速度!
4、适当控制速度,看似简单,其实控制速度是个技术活,没有经验很难做到。虽然很多训练的目的是提高速度,但在训练过程中适当的控制训练速度不但能让紧张的身体得到放松,而且还可以让身体积蓄能量。所以跑者每周的训练计划中,要安排1-2次轻松跑。但是,很多跑者的轻松跑并不轻松,稍不注意就控制不住速度,没有做到真正的轻松。人体毕竟不是钢铁之躯,只有真正的放松之后,跑者才能充分修复身体,为下一次的艰苦训练做好准备。否则,身体的疲劳感就会不断加剧。
5、法特莱克训练法,如果刚跑步不久,直接开始速度训练的话,跑者会吃不消的。此时,跑者可以考虑法特莱克训练法,这是一种加速跑与慢跑交替进行的训练方法,跑者可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间以及距离。
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