國家二級運動員3000米的標準
2、女子國家二級運動員3000米的標準是11:00.00。
3、想達到三公里二級運動員標準有二個方面:基礎力量練習和跑步速度練習;
基礎力量練習:
1. 爆發力訓練:提高大腿力量,每週做負重深蹲,負重箭步蹲,每週2-3次,每次每個動作3組,每組10-12下;增加腰腹的力量,可以做做卷腹,山羊挺身;手臂力量,不要小看手臂好像和跑步沒有關係,其實手臂有力的擺動能加快跑步速度,手臂的練習方法就是一般的俯臥撐就行了。
2. 彈跳力訓練:單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、原地快速高擡腿跳。
跑步速度練習:
1. 加大步幅:可以進行大跨步跑來訓練。
2. 加快步頻:現在標準的步頻是每分鐘180步,少於180速度是很難快得起來的,可以下個節拍器,先小腳步,快步頻的訓練,逐漸過渡到大步幅大步頻。
3.間歇跑步練習,間歇跑是提升跑步速度的泉源,簡單說就是充分熱身後,用稍喘、不能隨興談話的速度快跑200-400米,然後慢跑200-400米恢復,重覆進行5-8趟。間歇訓練的強度應達到最大心跳率的85%-95%之間,快跑後的慢跑階段,要讓心跳降到最大心跳的70%,一但降到70%,隨即開始進行下一趟。最大心率爲220-年齡。間歇跑強度相當大,每週進行1次即可。
最後要說的就是在跑步時要控制好呼吸,採用腹式呼吸法,就是用鼻吸氣時腹部向外鼓起,再用口或口+鼻呼氣,腹部向裏凹進。一般勻速跑時爲一呼一吸爲各二、三步,到衝刺時可達到一呼一吸各一步的頻率。
當然,每個人還存在着一定的個體差異,需要根據自己身體的狀態作出適當調整。
-
這幾種玩法適合團建
1、第一種,二人一組,可以用籃子接乒乓球,一個人在前面面對面拋球。接球數給與計分。2、第二種,二人一組,一個人在前面拋球,背對後面的人,一個人在後面用小水桶接球。接球數給與計分。3、第三種,5人一組,把籃子放在每排每組前面,把乒乓球拋進籃子裏就算得分。接球數給與計...
-
歐洲足球杯介紹
1、歐洲盃每四年一屆。歐洲足球錦標賽,簡稱歐錦賽、歐洲盃,是一項由歐洲足聯成員國間參加的最進階別國家級足球賽事,由歐洲足球協會聯盟舉辦。於1960年舉行第一屆,每四年舉行一屆。該項賽事最初的目的是爲了填補兩屆世界盃之間4年的空白,從而讓歐洲各國有更多的比賽...
-
大象在泰國很重要的原因
1、首先,有着深厚的宗教淵源。相傳,佛祖釋迦牟尼是在其母親夢見白象後誕生的,泰國以佛教爲國教,因而,視白象爲鎮國瑞獸,象徵昌盛吉兆。而在戰爭中大象即是國王的坐騎,直至今天,寺廟高僧的坐騎仍是是大象。在曼谷臥佛寺中的佛案上,也有一座象雕是和佛祖供在一起被人祭拜...
-
擁有的話好好珍惜吧
1、這個指的是冠軍盃總決賽fmvp選手選的面板。2、只有冠軍盃纔會出fmvp面板,冠軍盃分爲世界冠軍盃(一般夏季8月)和冬季冠軍盃(一般冬季12月、1月),舉個例子,8月冠軍盃fmvp確定A英雄要製作面板,正常要明年1月冬冠纔會出這個面板。...