粗糧有什麼可以吃的食物,常見粗糧種類介紹
1、穀物類:
多當成主食使用,包含糙米、大麥、小麥、黑糯米、小米、燕麥,以及薏仁、藜麥、蕎麥、紅藜、高粱等,可互相搭配成五穀米飯、十穀米飯等多穀米飯。因為分解吸收快,可為人體帶來穩定的熱量,並提供糖類,以及纖維質、維生素B羣、蛋白質和礦物質等。建議每人每天應攝取主食約1.5~4碗。
2、豆類:
包含豆科植物的「種子」和「莢果」,例如紅豆、黃豆、黑豆、花豆、綠豆,以及毛豆、豌豆、米豆、紅扁豆等,提供優質植物性蛋白質、膳食纖維和維生素,且吃法很多,可入菜或做成甜湯、點心,亦可和穀物類搭配成主食,像紅豆飯等。建議可依自己的體重換算,每公斤需攝取1公克植物性蛋白質,若是體重50公斤,則每天可攝取50克。
3、堅果類:
指可食用的「果仁」和「種子」,如花生、核桃、松子、芝麻、腰果、南瓜子,以及松子、杏仁、胡桃、蓮子、鷹嘴豆等,內含豐富的維生素B、維生素E、礦物質等營養價值,且提供的油脂多為不飽和脂肪酸,能增強活力;除了可當零食,也可加入主食和菜餚中,或和牛奶打勻飲用。建議每人每天應攝取約1湯匙,大約是手掌抓一把的量,以45大卡為基準。
4、根莖花果類:
根莖類有馬鈴薯、山藥、芋頭、地瓜、紅蘿蔔等,而花果類則包含銀杏、百合、桂圓,以及紅棗、枸杞茯苓等,其富含維生素、多糖體等,多吃可提升免疫力。
其中有些食材較具獨特性,像是桂圓雖擁有很多營養素,但因熱量不低,且不易消化,所以不適合一次吃太多,建議每天最好不要吃超過5顆。
5、蔬果、菇類:
新鮮的蔬果、菇類含有豐富的維生素、膳食纖維和礦物質,多攝取有助於人體抵抗發炎、痛風等問題,降低疾病發生概率,建議每人每天應攝取約300克。而採買建議以當季為首選,不僅價格便宜,也營養美味。
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