如何像瘦子一樣吃喝

目錄部分1：嘗試瘦子們的飲食習慣1、吃飯要專心。2、吃飯吃到八分飽。3、那些能控制好體重，但又不算特別瘦的人都有一個特點，他們很少"情緒化飲食"。4、不要不吃正餐。5、經常運動。部分2：具體的飲食1、攝入足夠的蛋白質。2、多吃蔬菜和水果。3、每天吃一點穀物。4、每天攝入一定健康油脂。5、飲食要適量。為了減肥或者將體重控制在健康標準之內，你可能需要改變生活習慣。效仿你身邊的瘦子們的飲食習慣，或許能幫你在保持健康的同時減肥或者保持苗條的身材。研究表示身材苗條的人吃的東西不一定都一樣。但那些成功控制體重的人總有一些特別之處。總之，每個瘦子對食物的喜好都不同，這是自然，但是他們的這些喜好有時能讓他們比體重超標的人們吃得更少。不管你是想減肥，保持身材，還是為了身體健康着想，學習瘦子們的飲食習慣總是能讓你甩掉幾斤肥肉的。

部分1：嘗試瘦子們的飲食習慣

1、吃飯要專心。到了吃飯的點就認真吃飯，避免任何可能分心的事情。研究顯示，吃飯分心的人和那些專心吃飯的人相比，會吃得更多，更不容易滿足。體重在健康範圍的人們會享受他們吃食物的過程，吃東西的時候也不易分心。當然，瘦的人也不一定都是這樣的。細細地品味每一口食物：是什麼味道？口感怎樣？是熱的還是冷的？

細嚼慢嚥。每吃一口食物都把筷子放下，然後每口都試着嚼20到30次。

2、吃飯吃到八分飽。不要暴飲暴食，也不要每次都吃到撐為止。認真地感受，你的身體自然會告訴你什麼是合適的量。有的人天生就能感覺到所謂的八分飽，但有的人可能得多多練習，用心感受才行。要吃到八分飽就不吃了並不容易。我們很容易就吃到飽或者是撐了。但是，如果細嚼慢嚥，專心致志地吃飯，你應該能夠感覺到八分飽的量。

每個人的這個八分飽的量感覺起來可能都不一樣。但一些典型的特徵包括：不餓了；你感覺到可能肚子裏的東西夠你消化3~4個小時；或者説食物對你沒什麼誘惑了；再或者，你能隱約感覺到胃裏裝着東西了。很多時候，這個所謂的八分飽，就是沒有什麼特別的感覺了。

如果你感覺到吃飽了，那一般都已經吃多了。飽脹感包括：胃有拉伸感，胃脹或者胃部不適。當你感覺到吃飽了，你可能會覺得稍微有點吃多了。

3、那些能控制好體重，但又不算特別瘦的人都有一個特點，他們很少"情緒化飲食"。問問你身邊食慾旺盛卻又十分纖瘦的人，瞭解什麼是"情緒化飲食"。那些控制不好體重的人們或多或少會因為控制飲食而感到壓力或者困擾。把那些能幫你減壓，保持平靜，舒緩身心的事情列下來。其中可能包括：聽音樂，洗熱水澡，看書或者散步。

記日記也能幫助控制情緒化飲食。每週幾次，花一點時間把自己的想法和心情記錄下來。

如果你的情緒化飲食現象很嚴重，試着找個生活教練或者理療師幫你。

4、不要不吃正餐。瘦子們一天三餐照常進行。規律的飲食能讓你的身體更好地適應及堅持你的飲食計劃。一天三餐，偶爾吃一兩次健康的小零食能夠幫助調節你的飲食並幫助杜絕整天吃零食的習慣。其實，一天三頓合理均衡的飲食已足夠，完全不需要零食來補充能量。不要因為到吃零食的點了而吃零食。零食只是暫時緩解飢餓時用的。為了健康的體重而吃並不意味着就要吃得更少或者不吃。很顯然，不管健康還是不健康，沒有哪個苗條的人會故意吃得比他想吃的少。飲食規律健康才能維持健康的體重和新陳代謝。瘦子們都有吃早餐，所以當然，你也要吃。你可能覺得少吃一餐能讓你變得更瘦，但通常起的都是反作用。

並且不吃正餐會讓身體進入"飢餓模式"，從而降低新陳代謝，最後的結果反而是儲存了更多的卡路里在體內。吃早餐的話，新陳代謝正常，一天下來，其實你的攝入量更小。

對於我們所説的一天一兩次健康的零食，建議選擇類似熟雞蛋和蘋果之類蛋白質或者營養價值高的食物來補充能量。

5、經常運動。雖然運動並不在吃的範圍，但卻和吃聯繫緊密，特別是對於想要學習瘦子們的飲食的你來説。吸毒的人、癌症患者、有厭食症的人，包括體內有寄生蟲或者飽受飢餓的人們，他們之所以消瘦，是因為消耗的能量大於攝入的能量。而運動正是能提高你的消耗量，幫助控制你的飲食，並消耗多餘的攝入量。研究顯示，身材苗條且能輕易控制自己體重的人，通常比常人活動量更大。

運動的形式多種多樣，選你所好：散步三十分鐘，跑步，瑜伽或者跳舞，還有武術等等。

增加日常運動量，其中包括步行往返停車地點，走樓梯上下班，修剪草坪等等。總的來説，提高你一天的運動量或者説是步數來幫助消耗卡路里。

運動貴在堅持。一旦你把運動納入了日常生活習慣之中，它能和健康的飲食一起幫助你保持健康，減去多餘的脂肪。

部分2：具體的飲食

1、攝入足夠的蛋白質。所有的瘦子們都會攝入足夠的蛋白質。蛋白質能維持身體組織、體內器官、肌肉、免疫系統和激素等的正常運行。那些天生就苗條的人們每天都會攝入適當的蛋白質，滿足一天身體所需。多吃瘦肉，少吃肥肉。瘦肉富含蛋白質且卡路里含量更低。瘦子們都吃瘦肉，除非是素食主義者。

精益蛋白質最好的來源包括魚類、豬牛羊肉、禽類、蛋和低脂奶製品。其他食物，類似豆類、堅果、植物種子和全穀類也能補充蛋白質。

和其他物質相比，蛋白質能更好地緩解飢餓，耐餓時間也更長。它能幫助你控制食慾和能量攝入。

要計算人體所需的蛋白質攝入量很簡單，根據體重，每公斤0.8克。一般來説，平均女性每天46克，男性每天56克。蛋白質的攝入量一般會根據年齡、性別、體重和活動量發生變化。

2、多吃蔬菜和水果。和普通的瘦子們一樣，你每天至少需要進食五到九份水果和蔬菜。那些能夠輕易控制體重的人，正是依靠了大量的水果和蔬菜。蔬菜的攝入量應高於水果。這樣既能保證健康所需的營養，又能減少卡路里攝入。

瘦子們一般偏好蔬菜和水果。它們富含維他命、礦物質、抗氧化劑和纖維。既能在正常或者零食中大量攝入，又讓人更容易滿足。

比起打成汁的形式，更建議直接食用蔬菜和水果。未加工過的水果和蔬菜能提供汁水所缺水的健康纖維。

3、每天吃一點穀物。許多節食的人會避免攝入碳水化合物，特別是穀物。然後體重正常的人們每天還是會食用穀物，但是他們通常會選擇健康且營養豐富的穀類。穀物類營養價值很高，能為身體提供豐富的維他命、礦物質和纖維。一般來説，每天應攝入140克到170克穀物。這一數值會根據年齡、性別和活動量發燒變化。

一片面包，半個英式鬆餅，半杯糙米或者半杯意大利麪大概就是28克左右穀物的樣子。

建議將一半的穀物攝入量改為粗糧。粗糧比細糧營養價值更高，纖維含量也更高。

4、每天攝入一定健康油脂。保持健康體重的人一般營養均衡，會定期攝入健康油脂。這些油脂能維護心血管系統並長時間緩解飢餓。每天攝入Omega-3脂肪酸。鮭魚、鱒魚、鮎魚、馬鮫魚等多脂魚，亞麻籽和核桃含有豐富的Omega-3。建議每週至少使用兩次多脂魚。

單一不飽和油脂也十分重要。富含單一不飽和油脂的食物有橄欖、鱷梨、陣子、杏仁、鮑魚果、腰果、芝麻、南瓜子和橄欖油等。

雖然每天需要攝入一定的油脂，但有些油脂是需要儘可能避免的。反式脂肪酸和飽和脂肪被認為是最不健康的油脂，不建議食用。肥肉、油炸食品和加工過的肉類裏含有此類油脂。

5、飲食要適量。像苗條的人一樣飲食並不意味着就要過度擔心卡路里的攝入，或者絕不吃某些你喜歡的食物。那些苗條的人吃得很健康，偶爾也會大吃一頓。不要絕對不吃某些食物。這反而可能導致你越發渴望，從而吃得更多。

細細地品味你喜歡的食物，能更好地享受食物，並避免即刻攝入過多。

如果你最終沒能抵制誘惑，吃了熱量極高的食物（像在外面吃了大餐或者很多甜點），不要有壓力。之後可以少吃點東西，或者多運動一點。

小提示

睡前不宜過多進食。建議睡前一小時之前進食少量食物。這樣第二天醒來會有飢餓感，吃好早餐，中午也就不容易吃多了。

早餐要吃得像皇帝，午餐像平民，晚餐像乞丐。

有必要的話，可以諮詢醫生。

不要不吃正餐！

像瘦子一樣飲食，其實真正的目標是要健康均衡的飲食，要食用全穀物、水果、蔬菜、健康油脂和精益蛋白質。

一定要攝入足夠的營養和能量。厭食症是很嚴重的疾病。不要拿健康換苗條。