蹬腿機怎麼用,在健身房,練蹬腿機,腿能不能變粗
隨着審美標準的改變,對於女性來説,沒有翹腿細腿都不敢説自己的身材好!擁有蜜桃臀,一雙緊緻、細直的大腿,你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門,而你只需要掌握這幾個基礎動作,長期堅持練習,輕鬆收穫翹腿細腿。
每個動作4-5組,每組12-15次,組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下,增加一些負重,效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲
注意事項:兩腳距離與肩寬,腳掌自然向前。吸氣臀部向後移,同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲,蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過腳尖,膝蓋沿着腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣,也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項:兩腳前後站立,距離約為肩寬的2倍。腳尖先前,前腳掌踏實地面,後腳尖點地。吸氣的時候,膝蓋彎曲慢慢下蹲,蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要着地,身體不要過度前傾。兩腿協調發力,前側腿發力約80%,後側腿約20%
動作三、硬拉
注意事項:兩腳平行站立,距離與肩同寬。兩手握住啞鈴,放在大腿兩側。吸氣臀部後移,膝蓋微微彎曲,將啞鈴沿着大腿前側慢慢下放至膝蓋下方,呼氣發力,起身還原。
動作四、深蹲跳
注意事項:該動作根據深蹲變化而來,掌握了深蹲要領,此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿,還有小腿的爆發力,以及手臂擺動的力量。
動作五、側卧抬腿
注意事項:側卧在墊子上,上側腿伸直,下側腿屈膝。從側面看,整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢
注意事項:如圖支撐在地面上,注意手掌在肩膀正下放,腳尖點地。保持呼吸均勻,膝蓋往手肘方向靠近,然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲
注意事項:該動作是單側弓步蹲的變形,要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於,交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛鍊臀腿的基礎動作,想要翹臀細腿,掌握這幾個動作就夠了!建議每週練習2-3次,掌握了動作要點之後,要慢慢施加重量,效果更佳。
2.户外健身器材坐蹬器的使用方法坐蹬器的使用方法如下:
坐在座板上,雙腳彎曲,腳踏踏板,雙手放在器蓋上,然後用力蹬雙腳至極限位置。
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