有氧運動的呼吸方法
1、呼吸節奏的重要性:有時候正是錯誤的呼吸節奏,無法讓我們的健身效果得以進步,同時身體也會出現不良反應,比如頭暈、缺氧、體力不支等,不正確的呼吸節奏,也會影響到你的訓練效果,所以呼吸在運動中是一個非常重要的環節。當你在健身時,合理運用以下呼吸方法進行練習,那麼你的運動狀態不僅會隨之提升、還能減輕運動中的疲勞感和降低運動損傷的發生。
2、自由調節式呼吸法:在進行小強度訓練時,呼吸常採用自由調節式(以自身感覺舒服的方式呼吸)。提踵、慢跑、騎車時一般都採用此呼吸法。自由調節式呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅會起到“給氧”作用,而且還有調整運動狀態和協助完成訓練動作的重要成效。
3、同步式呼吸法:每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。肌肉收縮時瞬間閉氣並快速呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作、需要固定肩部、胸部和腹部時採用這種呼吸方式。比如做頸後寬推、仰卧推舉、仰卧飛鳥等動作時可以採用。鍛鍊胸部時,為達到儘可能挺胸沉肩的效果,允許深吸氣,如做仰卧飛鳥,閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式(用力呼氣)。肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕的練習時採用。比如做啞鈴彎舉、立姿飛鳥、坐姿啞鈴推舉等動作時採用。
4、非同步式呼吸:呼吸頻率與動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時進行的。多次動作一次呼吸。連續做幾次動作後,呼吸一次,再連續做幾次動作後,再呼吸一次,以此循環。此方式適用於訓練熱身時、重量輕速度快的動作、精力充沛時使用。比如做俯卧撐、仰卧起坐、引體向上等動作時可採用。一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(自身所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成下一次動作。比如做槓鈴深蹲、推舉時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。
5、吸三呼二呼吸法:這種呼吸節奏簡單來説就是3比2的呼吸節奏,吸氣3次,呼氣2次。它適用於跑步以及多數有氧運動,它可以幫助各個層次的健身者更好地平衡身體,減少身體不適以及避免運動傷害。
6、最大重量訓練呼吸(瓦市呼吸法):Valsalva Maneuver(瓦市呼吸法、縮寫VM)在舉重當中是很常見的方法,舉重者在進行最大重量訓練的情況下,進行最大吸氣量後,再屏住呼吸,去挑戰最大重量的硬拉或深蹲。VM的主要好處是增加腹部壓力,增加對你脊柱(即腰椎)的穩定性,可以有效的減少受傷的風險。
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