早晨起來跑步正確步驟,早晨起來跑步正確方法
1、跑前不宜進食;注意衣着,透氣為宜。夏季氣温升高,但是清晨的氣温依舊有些低,鍛鍊時一般出汗較多,稍不注意就有受涼感冒的危險。所以,千萬不能一起牀就穿衣到户外去活動,而要給身體一個適應的時間。 出去鍛鍊時應該先做足準備活動;鍛鍊後如果汗出得多,在往回走的路上也不要脱去上衣,等回到室內再脱去汗濕的衣服,擦乾身體,換上乾燥的衣服。
2、循序漸進,掌握速度,切記過量運動。晨跑應以慢跑為主。剛開始起跑的時候,要先熱身運動,將身體完全舒展開來,減少運動傷害;量要循序漸進,掌握住速度。可以採取慢跑加步行交替的方式進行,距離不宜太長。等鍛鍊一段時間以後,身體逐漸適應了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑。跑的時候不能太快也不要太慢,以自己能説話為度。過量的運動雖然能加大體能的消耗,但是容易“積勞成疾”,受損傷的恢復日子也會變長的。
3、學會正確呼吸,將跑步節奏和呼吸節奏統一。在跑步中,注意呼吸節奏均勻,將步伐節奏和呼吸節奏有意識的協調起來。開始時鼻子吸氣,口呼氣。逐漸過度到口鼻同時呼吸,為擴大肺活量,應用腹部呼吸法(吸氣時,腹部隆起;呼氣時,腹部凹下)。當呼吸節奏與跑步節奏相適應過後,可以減輕呼吸肌的疲勞感,同時還可以避免呼吸急促所帶來的身體不適。
4、跑步地點以公園為宜,不要選擇馬路邊。雖然早晨空氣清新,但是很稀薄。清晨的馬路空氣質量差,汽車排出的尾氣不利於健康,往來的車輛也造成晨跑者的安全隱患。公園是晨跑很好的選擇。首先,公園的草木較多,空氣清新,環境安靜;然後,沒有了來往車輛的安全隱患;公園還為晨跑者提供可以休息的長椅,當跑步結束,晨跑者可以在公園的長椅等地原地休息。
5、跑步之後體能恢復很重要。晨跑後不應馬上坐或躺,應舒展身體,做充分的放鬆活動。換下濕的衣物,用熱水擦身,不要用冷水;等心率恢復正常水平後再喝水或吃東西。要避免和冷水或冷飲料。運動後除了保證正常飲食需要外,還要適量增加碳水化合物、B族維生素、維生素C等營養素的攝取量。
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