罗马椅俯卧髋伸展,改善骨盆的拉伸训练
罗马椅是健身房常见的一种固定器械,罗马椅挺身,通常叫山羊挺,大家最经常把它作为背部竖脊肌的训练,但是,如果做一个小小的改变,其实罗马椅挺身还可以练习腿臀。接下来介绍一个利用罗马椅的俯卧髋伸展。这个动作参与的肌肉:竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、腹肌,这些肌肉都参与其中,区别就在哪些是主要发力的,哪个是辅助的。
靠垫位置高于骨盆,让骨盆整个靠在靠垫上,双脚蹬住踏板,双腿伸直,双手交叉抱于胸前,如果想增加难度,把双手放于耳侧,可以让更多的肌肉参与。上半身俯在长凳上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方。
抓住椅子。臀部腿后侧发力伸展髋部,双腿顺势抬起,直到髋部完全伸展。双腿尽量保持伸直会增加动作难度,你也可以膝盖微微弯曲。在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。
双腿下落时去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感,保持脊椎中立,核心肌群收紧稳定脊椎。使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展:发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背。注意慢下快起,双腿下落的时候要慢一点,感受到臀部和腿后侧被慢慢拉长。下到最低点,身体起来的时候,用臀大肌收缩力量完成动作,抬腿到和地面平行的时候,臀部夹紧。
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