平板支撑的标准动作
1、手臂姿势:先用双手支撑于垫面,将两侧手臂屈肘。再将前臂向外旋转,此时双手握拳相对,呈现对握姿势。此时上臂与前臂接近垂直角度,肘部、前臂和双手贴于垫面。
2、双手间距:手臂屈肘后,需要调整双手间距,呈现与肩同宽的距离。如果过度向外,会增加肩部压力,容易产生肩部损伤。如果过度向内,会减少腰腹部核心受力,会降低训练效果。
3、背部姿势:当手臂屈肘撑地时,整个背部呈现自然的生理曲度:上背部略微拱起、下背部自然弯曲。避免出现过度耸肩的现象,防止肩胛骨内收过度,造成斜方肌代偿。避免出现过度榻腰的现象,防止下背部压力过大,造成腰椎损伤。
4、臀部和腿部姿势:吸气之后,腹内压增加,会将腰腹部充分绷紧,需要将两侧臀部向内收缩,如此才能维持上半身的稳定,还能减少腰部压力。双腿需要尽量伸直,同时向内并拢贴合,双脚的脚尖立于地面,形成固定的支点,增加动作的稳定性。
5、整体躯干姿势:当手臂和双脚支撑于垫面,腹部完全收紧后,略微低头,与颈部平齐。不要过度低头或者抬头,避免产生颈部酸痛感。最终的身体躯干姿势定型为:头部、上背部、髋部呈一条直线。
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