孕期适合什么瑜伽动作
小编还为您整理了以下内容,可能对您也有帮助:
孕妇瑜伽每天必练8个动作
孕妇瑜伽每天必练的8个动作如下:
一、坐姿俯身
这个动作可以锻炼妈妈的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性,有利于顺产。
妈妈坐在地面上,脚心相对,盘腿而坐。
轻轻前倾身体,背部平直,感受大腿和臀部肌肉的伸展,坚持5秒,慢慢恢复坐姿。
二、侧卧抬腿
这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。
1、妈妈可以侧躺在瑜伽垫上,下面手臂支撑头部,另一手臂放在胸前保持平衡。
2、慢慢抬起上面那条腿,保持腿部伸直,然后慢慢放下,重复10次,更换另一侧。
三、翻盖式
这个运动在于强化人体的核心肌群,臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韧性,可以缓解孕后期的`腰酸背痛,也可以缓解分娩疼痛,加速产程。
1、妈妈侧躺在地面上,双腿重叠,腿部微曲,头部枕在下面手臂上,另一手臂放在胸前保持平衡。
2、将上面的腿部膝盖慢慢向上抬起,两脚保持接触,只移动膝盖。坚持3秒,慢慢放下。重复10次。转身锻炼另一侧。
四、深蹲
怀孕期间练习深蹲是非常有利的,这个动作可以调节骨盆肌肉,缓解腰部和骨盆疼痛,增加骨盆底肌的韧性,缓解分娩疼痛。
1、妈妈自然站立,两腿分开略宽于肩。
2、保持后背平直,双臂前伸,慢慢蹲下,坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾。重复10次。
五、跨步拉伸
这个动作可以帮助你提升跨部屈肌柔韧性,分娩的时候可以将腿部分的更开,有利于分娩。
1、妈妈自然站立,转身90度。
2、向前跨一大步,身体下蹲。保持背部和腿部打直。双手放在前腿膝盖,保持平衡。
两腿交替为一次,一组10次。
六、平板撑
平板撑是一个非常核心肌群锻炼方法,这个动作腹部不会有任何压力,宝宝很安全。
1、妈妈平爬在瑜伽垫上,双臂放在肩膀两侧。
2、用肘部和脚部支撑身体,慢慢抬起身体,让身体成一条直线,坚持30秒/慢慢延长时间。
如果你觉得很困难,可以尝试双膝和肘部支撑身体。
七、女神式
这个动作有利于增加骨盆底肌耐力和韧性,打开臀部关节,有利于顺利分娩。
1、妈妈站立,双腿分开,宽于肩部。
2、双脚外翻,慢慢屈膝,身体下移。
3、双手向上举,大臂与肩齐平。手指向上,小臂与臂成90度。控制呼吸,坚持10秒。
八、腹式呼吸
1、妈妈盘腿坐在地上,双手放在肚子上。颈部、肩膀、下巴放松。
2、深呼吸,放松骨盆肌肉。
孕妇瑜伽有哪些动作?
我可以告诉你一些适合孕妇做的瑜伽动作,这些动作可以帮助孕妇保持身体健康、缓解孕期不适、准备分娩等。
猫牛式(Cat-Cow Pose):这个动作可以缓解孕妇的背部疼痛和肩颈酸痛。在手膝爬行的姿势下,先往下凹背,再慢慢往上凸背,完成一次猫牛式。
山式(Mountain Pose):这个动作可以帮助孕妇增强腿部和腹部的力量,同时平衡身体和呼吸。双脚并拢,手臂放在身体两侧,收腹挺胸,保持平衡。
瑜伽船式(Boat Pose):这个动作可以锻炼孕妇的腹肌和腿部肌肉,同时缓解背部疲劳。坐在瑜伽垫上,弯曲膝盖,抬起双脚,双手伸直,保持平衡。
瑜伽树式(Tree Pose):这个动作可以帮助孕妇平衡身体和呼吸,同时锻炼腿部和腹部肌肉。单腿站立,双手合十放在胸前,将另一腿的脚掌放在大腿内侧,保持平衡。
下犬式(Downward-Facing Dog Pose):这个动作可以拉伸孕妇的背部和腿部肌肉,缓解疲劳和不适。手膝爬行的姿势下,双手和双脚分别向前和向后伸展,形成一个倒V字型。
需要注意的是,孕妇在进行瑜伽练习时应该避免过度伸展和剧烈动作,避免压迫腹部和不稳定的姿势。在练习前最好咨询医生或经验丰富的瑜伽教练,并且在练习过程中注意自己的身体反应和舒适程度。
孕妇瑜伽每天必练8个动作
孕妇瑜伽每天必练的八个动作如下:
1.、猫式伸展:在练习猫式伸展这个瑜伽动作时,需要孕妇将四肢撑地,背部和腰部都放松并慢慢下沉,就像猫一样伸懒腰;
2、坐姿腹式呼吸:孕妇需要将双腿盘坐,可以在尾骨下面垫一个抱枕,然后肌肉放松,吸气的时候将肋骨轻轻扩张,再慢慢呼出;
3、船式:首先仰卧在瑜伽垫或床上,将小腿下面垫一个枕头,注意在吸气的同时将上身和双腿慢慢抬高,并保持3-4次呼吸,需要注意的是,做的时候双手可以借力旁边的一些物品;
4.、弓步移动式:将双膝跪地,然后双手撑地,左腿通过慢慢移到前侧并深呼吸,然后孕妇的身体再向前慢慢移动,可以帮助矫正胎位,孕妇可以试一试;
5、金刚坐:首先双膝跪地,让臀部坐在自己双脚的脚后跟上,将腰背挺直,这样能帮助孕妇肠胃系统消化功能,帮助顺畅排气;
6、鹰型手臂简单坐式:孕妇将胳膊伸展到肩膀的大致高度,右臂交叉到左臂然后放在胸前,能帮助孕妇缓解脊柱和肩膀的压力,一般效果比较好;
7.、深蹲:首先将双腿与肩同宽,并且脚尖朝外,蹲下膝盖不要超过膝盖,每组练习10-20个,可以放松骨盆的肌肉,据说可以帮助胎儿胎头向下;
8.、蝴蝶式:双手抱住两个脚掌,然后两腿并拢,同时让身体慢慢向前倾,再回到原位,每天练习10分钟左右,可以帮助孕妇以后顺利自然分娩。
适合孕妇的26个瑜伽姿势
山式
动作描述:双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂、双手互扣,拉开身体。保持1~2分钟。练瑜伽,小心“瑜伽病”。
肩倒立
动作描述:仰卧,弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿,双手支撑躯干推动向上,下巴收向锁骨,后脑勺双肩和上臂着地,尽可能向上伸展双腿,保持两分钟,如果自己不能完成,可试着把脚搭在墙上。
束角式
动作描述:坐姿,双腿弯曲,双脚脚心相对,靠近大腿根,膝盖下沉,挺直脊柱,双眼注视前方或内视鼻尖,保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲,尽量放低身体靠近地面,保持30~60秒吸气,还原身体,放松双腿。重复2~3遍。
树枝式
动作描述:仰卧,双腿伸直,双手放于体侧。吸气3秒钟,双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸,同时腿完全伸展、绷脚。屏住呼吸6秒钟,脚趾和手指尽量伸展。慢慢呼气还原。运动量:2~3轮。
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