告別蝴蝶袖,教你7招快速瘦手臂,一週見效!
夏天即將到來,想必女生們正在苦惱如何瘦下“蝴蝶臂”吧。能在夏天展示出優美,白皙,沒有贅肉的手臂大概是每個女生的願望吧。那麼你知道如何快速瘦手臂麼?
操作方法
平板支撐。
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
反身平板式。
坐在地上,兩腿分開與髖同寬並伸直,腳背繃起。雙手在身後約兩掌位置,開啟與肩同寬,掌心撐地,指尖向身體,上身向後傾斜約45度。屈肘,上身向後傾斜至與地面成30度左右。手掌撐地,伸直手臂,同時將臀部抬起,頭向後仰,成反身俯臥撐姿勢。保持動作5-10個呼吸,然後慢慢屈肘回到原位。
下犬式。
從跪立開始,雙臂撐在肩膀前方,臀部儘量向上提起。吸氣,兩腿併攏,伸直雙腿,並且儘可能伸直雙手臂;吐氣,腳跟和肩膀下壓,背部保持撐直,保持深呼吸8次。
雙手合十向上式。
蓮花坐姿,雙手與胸前合十,然後慢慢將兩手伸直,手臂緊貼耳際,兩手始終相貼。保持均勻呼吸,雙手放下,迴歸胸前合十姿勢。
完美版俯臥撐。
使用肱三頭肌協助完成俯臥撐,確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃,身體要與地面平行。最好在一面鏡子前練習,這樣可以檢查動作的準確性。兩手應與肩膀同寬,腹部收緊,確保肩膀和脖子放鬆。每組15-20次,每次至少做2-3組。
烏鴉式。
先找到適合你的開始動作,雙手緊貼地面,兩手距離與肩同寬或稍寬,將膝蓋放在三頭肌上,目視前方,先從地上抬起一隻腳,然後再抬起另一隻,伸直手臂,抬高背部。
高位弓步扭轉。
左腳屈膝90°,右腳向後一步,且腳伸直,後腳跟抬起,雙手向兩側開啟,保持5次呼吸,換邊。
手肘著地側板式。
左手肘撐地,小手臂垂直身體,左腳外側著地,雙腿併攏,腳回勾,右手向上延展,保持腹部內收,側腰上提,保持30秒,換邊。
手握啞鈴法。
手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶,由前而上伸直再往後,謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。緩緩往前放下,重複此動作十五次,做完時上手臂會有酸酸的感覺,那就對了,每天做四十五次,可分開做。
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