正規仰臥起坐的做法
在國內,從國小體育課就開始把仰臥起坐作為最基本的運動專案,很多成年人也用它塑形,每天練習。但我們常用的雙手抱頭做仰臥起坐,確實一直存在爭議。首先對頸椎不友好,當雙手抱頭做仰臥起坐時,頸椎和頸部軟組織承受了很大的外力,若受力不均,不但會造成肌肉和韌帶拉傷,嚴重時會造成急性椎間盤突出等。其次對腰肌不友好,很多人做仰臥起坐時,使勁抬起上身,用雙肘接觸膝蓋,但不注意膝蓋彎曲的角度;很多時候成了大腿根部肌肉在工作,而不是腹肌用力,這容易導致腰肌勞損,甚至壓迫頸部神經。
仰臥起坐正確版姿勢到底是什麼樣的呢?
第一點:頭部
身體仰臥在墊上,頭部與軀幹保持正直,目視上前方。
第二點:手部
把手靠於身體兩側,適應後便可雙手交叉貼於胸前;待能力增強後,可採用雙手肘關節開啟,放在頭兩側或輕捏耳朵。
第三步:腿部
雙腿屈膝90度左右,雙腳分開與臀同寬,平放在床上。
過程中要收緊下巴,集中腹部力量,緩慢輕柔地將頭、肩、背向前捲縮。 再集中腹部力量,緩慢地將背、肩、頭還原到起始位置。向前卷腹時吐氣,還原時吸氣,切忌猛地發力。
做仰臥起坐的時候要注意雙手別抱頭、腰部別離開地面,腰部和尾椎(骶骨下方)不要離開地面,不然會使尾椎骨受力摩擦,引起尾椎骨不適或腰痠,甚至磨破尾骨處的面板。我們可以觀察頭部或手肘會不會觸碰到膝蓋,如果會的話,表明腰已經離開地面,注意改正。
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