4種方法來避免因無聊而吃零食

目錄方法1：評估你的飲食習慣1、記飲食日記。2、每週回顧一次飲食日記。3、歸納你的飲食習慣。4、瞭解你的觸發因素。5、衡量你攝入的水分。方法2：培養健康的飲食習慣1、學會判斷自己什麼時候是真的餓。2、換個角度看待你的飲食。3、選擇飽腹的食物。4、吃早餐。5、慢慢吃，好好品味。6、把零食放在視線外。方法3：培養健康的生活習慣1、做創新的事。2、讓雙手忙起來。3、多和朋友相處。4、鍛鍊。方法4：瞭解無聊和壓力1、瞭解無聊的原因。2、關注你的身體。3、瞭解無聊的具體感受。4、瞭解壓力。5、瞭解拖延症。如果你在三餐之外還吃很多零食，可能是因爲餓了，也可能是因爲無聊或壓力大。若你因爲無聊而吃東西，別擔心，不是隻有你一個人這樣。不過，因無聊或壓力大而吃太多零食會導致糖尿病、肥胖、心臟病和其他疾病。 多吃零食不是好習慣，對健康無益。你可以從現在開始培養健康的好習慣，抵制因無聊而吃零食的衝動。

方法1：評估你的飲食習慣

1、記飲食日記。這能讓你瞭解每天攝入的食物，提高你對飲食的關注度，從而幫助你控制自己的飲食習慣。在日記裏記下每一樣你吃的或喝的食品。最好能註明裏面所含的熱量。可以用本子來記，也可以用手機或電腦。貴在堅持。

寫明飲食的時間和分量。比如：早上9:45，2把巧克力豆。

寫明你吃東西時在做什麼，以及你的感受。比如：早上9:45，2把巧克力豆。在書桌前上網時吃的，感覺工作壓力大。

2、每週回顧一次飲食日記。記了一週後，回頭看一遍。找找規律。比如，你吃零食時是不是處於悲傷或緊張的情緒中？你吃零食時常做什麼事情？關注區別。比如，你發現上班時零食吃得多，傍晚在家時零食吃得少，那可能是因爲你覺得工作沒動力。也可能是因爲工作壓力大，吃零食成了壓力的外在表現形式。

3、歸納你的飲食習慣。無聊時你喜歡吃什麼？很多人在不安、無聊或緊張時喜歡吃油膩的、甜的或碳水化合物含量高的食物。如果你傾向於吃身邊順手就能拿到的東西，那麼以後就只買健康的零食。如果你傾向於上班或上學時去自動販賣機買東西，不妨隨身攜帶一包健康零食，抑制你走向自動販賣機的慾望。

在吃飯時間外吃東西你會感覺更好？更有活力？還是覺得更累？

4、瞭解你的觸發因素。在人的身體不餓的情況下，很多因素都會觸發人們的進食慾望。有些是情緒方面的，如無聊或焦慮。有些和情境相關。比如，有些人習慣在看電視時吃零食。可能大家覺得看電影就應該吃爆米花、喝汽水。可能你在聚會時會吃很多。可能你吃了一個甜甜圈後忍不住再吃幾個。不管你的觸發因素是什麼，首先要了解它們，才能避免亂吃零食。很多人會一邊做事一邊吃零食（如看書、看電視）。 據調查，人們在看電視時可能會多攝入71%的卡路里。

5、衡量你攝入的水分。研究表明很多人不知道自己什麼時候渴， 他們可能會把渴和餓的感受混淆。多喝水能減弱吃零食的慾望。高度焦慮會導致口渴。

方法2：培養健康的飲食習慣

1、學會判斷自己什麼時候是真的餓。很多人以爲自己餓的時候其實並沒有餓。你可以使用一些辦法來幫助自己判斷。想一想上一次進食是什麼時候。人體進食後大約過90分鐘會感覺餓，如果你在2-3小時內吃過東西，那你應該就不是真的餓了。不過，運動員或做體力勞動的人除外。

給自己的飢餓程度評級，1級表示很飽，10級表示不吃會死。一開始你也許評得不準確，但是有評級的意識就是好的。

留意身體飢餓的信號。肚子叫、頭疼、虛弱、疲勞表明你該吃東西了。

判斷自己是餓還是饞。很多時候，你想吃巧克力、馬卡龍或奶酪，可能你只是想嚐到那種特定的味道。

2、換個角度看待你的飲食。研究表明你對食物的看法會影響到你的飢餓程度。等量的湯和飲料，人們會覺得湯比飲料更頂飽。 要是把你吃的東西想成正餐而不是零食，你會感覺飽一點。把你要吃的東西（包括零食）放在一個盤子裏，這能避免隨手拿起就吃。使用小盤子還能幫你控制進食分量。

按時吃零食能減少吃零食的量。在每天的指定時間吃零食，你會更清楚自己吃了多少。

3、選擇飽腹的食物。如果你三餐之間吃得多，你應該在三餐中添加飽腹的食物。纖維素含量高的食物，比如水果、蔬菜和全麥食品，能讓飽腹感更持久。含水量高的食物，如蔬菜水果，也能讓你飽腹。三餐多添加些此類食物。如果你就想吃零食，就用一把胡蘿蔔代替薯條。30克胡蘿蔔含有25卡路里，而30克薯條卻含有150卡路里。

4、吃早餐。如果你常用咖啡來代替健康的早餐，那就該再考慮一下了。很多研究都證明不吃早餐的人會在其他時候吃得更多。他們更可能吃不健康的零食，如高脂高糖的。高蛋白的低糖早餐會讓你整天精力充沛，不容易餓。

早餐能幫助你集中注意力，提高工作效率。 因爲無聊是由於注意力不集中，而健康規律的早餐能防止無聊。

5、慢慢吃，好好品味。進食後，大腦需要20分鐘纔會感覺飽。如果你吃飯或吃零食速度很快，你很可能多吃，因爲大腦反應跟不上嘴巴的速度。當你想吃巧克力時，買最小的，而且只吃一塊。研究表明，同樣的食物，量少和量多產生的滿足感是一樣的。

6、把零食放在視線外。零食放在可以看到拿到的地方就容易吃多。 即使是放在隔壁房間，你需要站起來走到另一個房間去拿，這樣也能減少吃零食的可能性。

方法3：培養健康的生活習慣

1、做創新的事。這能使你更擅長解決問題。感到無聊的時候，轉移自己的注意力，去做些有創意的事情。比如，在你無聊時，可以在腦海裏想一樣東西，列出它的用途。你也可以玩益智遊戲。

2、讓雙手忙起來。美甲、針線活或者編織。如果你正好玩樂器，就多練習一下吧。要是你做美甲，手也得晾乾，當然也就吃不成零食啦。只要能抑制你吃零食的衝動的活動都是有益的。你可以重新想想究竟是真餓還是因爲無聊纔想吃東西。

3、多和朋友相處。覺得生活沒意義就會無聊。一旦無聊，你就會變得很消極、沒有動力，無法投入到現實環境中。和朋友多一點社交，就能少一點無聊。就算不能面對面交流，也可以通過社交網絡或用短信、電話的方式和朋友交流，排解無聊。

當你在一個聚會上，沒有認識的人，你也可以玩得開心。何不讚美別人，發表一些有趣的言論？多與人交流就不會無聊了。

4、鍛鍊。鍛鍊會讓身體釋放內腓呔，它會讓人身心愉快。去走走、鍛鍊一下，改善心情增加活力。把時間花在鍛鍊上，就不會總想着吃零食了。

方法4：瞭解無聊和壓力

1、瞭解無聊的原因。在食品店排隊或堵車都是造成無聊的常見原因。 做重複的工作，缺少和他人的交流也會無聊。 一般來說，按時間計數的工作比按績效計數的工作無聊。反饋少、回報不穩定的工作也會無聊。比如，不管你駕駛技術多高明，遇到堵車時也別無他法。只能被動地等待道路通暢。你也不清楚什麼時候能通，10分鐘或者兩小時。這種情況很容易造成無聊，因爲你就算努力也無法改變現狀，而且不知道何時會有回報。

人們做有挑戰性但通過努力仍能完成的事情時最有滿足感。他們有成功的希望，在努力過程中能得到一定的回報，這樣就不會無聊。

有些人會在特定場合下感到無聊，場合因人而異。

2、關注你的身體。人在無聊時身體和頭的姿勢都會改變，比如倚靠在椅子裏，垂頭喪氣。還可能會睜不開眼睛，感覺很困。有些人無聊時會表現出急躁的情緒。如踱步、晃腿或用手指敲打物體。

3、瞭解無聊的具體感受。無聊不只是沒事可做。人們通常在想要激勵而不得的情況下感覺無聊。無聊是對自己無法參與的不滿。如果你無法和身邊的事物建立聯繫，就算在激勵性很強的環境下也會感覺無聊。比如，你參加一個雞尾酒會，但一個人也不認識，那麼就算活動很豐富也會感覺無聊。

研究表明無聊有多個組成部分。當你難以關注內部信息（個人想法、感受）或外部信息（身邊發生的事情）時，你就會無聊。你需要這些信息，只有親自參與纔能有滿足感，才能不無聊。

一旦意識到自己注意力不集中，就要找原因。

也許你無聊是因爲推卸責任。比如，你說"我沒事做所以無聊。"其實你有事做，是你自己沒想到去做。

4、瞭解壓力。有人以爲壓力就是無聊。壓力和無聊有相似之處，但不完全相同。如果你覺得急躁易怒，猶豫不決或無法集中注意力，那是壓力大的表現。壓力分散注意力。壓力大的人注意力和興趣都會減退。 這便是滋生無聊的土壤。

每個人都有壓力，只是形式不同。有些人的壓力錶現爲身體反應，如頭疼、反胃、心慌、疲勞和肌肉痠痛。有些人的壓力錶現爲情緒，如憤怒、悲傷或抑鬱。可能有多個症狀。

5、瞭解拖延症。若你擔心自己所做的事無法成功，你很可能會拖延。 拖延症常來自工作壓力，害怕自己做得不如他人好。 假如你一直拖延應該做的事情，你就會吃零食來轉移注意力。上面說過記飲食日記，通過記錄你會發現有時吃零食和拖延有關。戰勝拖延，你需要爲自己制定嚴格的截止日期。

戰勝拖延，還需儘量減少壓力。

不要對自己太苛刻。原諒並鼓勵自己下次做得更好，這比責怪自己更有益。

小提示

培養興趣愛好。找到自己喜歡做的事，着手去做。

若你仍不能合理安排飲食，可以諮詢營養學家，制定適合自己需求的飲食計劃。每個人都會需要專業指導。

三餐之間嚼口香糖，讓嘴巴忙起來，防止吃零食。

節食有度。平時過於節制的人一旦開吃則會吃更多。

如果肥胖較爲嚴重，應該看醫生。

除了嚼口香糖，鍛鍊是控制飲食的更好辦法。

警告

如果你無法控制飲食，而且吃完東西並不能帶來滿足感，你可能得了飲食混亂症。這時需要諮詢醫生和心理專家，請他們幫忙分析你的飲食習慣。