空蹬自行車的正確方法
1、先仰臥在墊子上,雙手伸直掌心向下放在身體兩側,雙腿自然彎曲。儘量不要在軟的牀上做,否則對腰部不好,而且也會影響鍛鍊效果。
2、腹部收緊,頸部放鬆,上身不動,屈膝向身體移動雙腿,感覺大腿逐漸靠近腹部。
3、保持左腿貼近腹部,吸氣的同時右腳緩慢向上蹬,蹬的時候腳尖用力向內勾起,直至右腿垂直90度向上。
4、右腿到達頂點之後,將腳尖用力繃直,然後呼氣,呼吸的同時儘量保持右腿筆直向地面方向移動,腹部收緊。左腿不動或嘗試進一步貼近腹部。
5、呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢,直至腿與地面夾角45度,如果想要更好的減脂效果,最好將腿移動至與地面夾角30度。
6、吸氣的同時左腳緩慢向上蹬、右腿回縮,蹬的時候腳尖用力向內勾起,直至左腿垂直90度向上。
7、左腿到達定點之後,將腳尖用力繃直,然後呼氣,呼吸的同時儘量保持左腿筆直向地面方向移動,腹部收緊。右腿不動或嘗試進一步貼近腹部。
8、呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢,直至腿與地面夾角45度,如果想要更好的減脂效果,可以移動至腿與地面夾角30度。
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