游泳小常識8項
1、飯後兩小時運動最佳
不管選擇白天遊還是晚上游,都應該在飯後兩小時開始運動,這段時間可以讓糖分和食物充分被分解,游泳時脂肪才能儘快被消耗。其次,腹中的食物受到游泳時水壓的影響,會引起噁心、嘔吐。
2、補充高蛋白、高鈣食物
游泳是一項全身運動,背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在游泳中得到很好的鍛鍊。游泳30分鐘能消耗260多卡路里的熱量,相當於做60分鐘的有氧運動。游泳前最好選擇吃高蛋白食物,如雞蛋、肉類、豆製品和一些糖類甜食,但不要吃得太撐,七分飽即可。同時爲了預防抽筋,還可在游泳前喝杯鹽開水或是吃一些鈣片。這樣也能補充游泳時流失的鈣、鉀、磷等礦物元素。
3、調整好游泳心態
很多泳友在下水前抱着“誓死減肥,一遊到底”的心理,非得把自己弄得筋疲力盡才罷休,巴不得一下瘦個3、4斤。其實這是很不科學的想法,減肥不是一朝一夕能成功的,首先要學會把游泳當成一個生活習慣,長期鍛鍊才能消減掉脂肪。
還有的MM害怕游泳,在水下呆個二十分鐘就起身了,事實上低於三十分鐘的游泳鍛鍊是沒有減肥效果的,害怕游泳是因爲沒有掌握正確的游泳方法,可以找個耐心的游泳教練,教自己如何在水中也活動自如。
4、隨時補充水份
游泳時會覺得自己沒出汗,其實這是錯覺。游泳時全身受到水的阻力,讓各個部位都處於活動中,但水溫比體溫低,而且傳熱快,身體在水中很難積蓄熱量,出的汗也被水流帶走了,所以即使“汗流浹背”也沒感覺。
一項對澳大利亞游泳隊的測試數據表明,遊500米,體液會損失160毫升。每運動30分鐘,人體就會流失700ml左右的水份。可見游泳是很消耗水份的。最好20-30分鐘就喝一次水,總量保持在1000ml左右就好了,千萬別等到口乾舌燥時再喝水,因爲那時身體已經非常缺水了。
5、採用運動員游泳法
游泳減肥的最佳速度應該在每分鐘35米以上,運動員一般採取分節游泳法,休息時間短MM們也可借鑑此方法,採取運動休息輪換法。休息時間少於游泳的時間,遊3分鐘休息1分,再遊3分鐘休息1分鐘,進行兩組這樣的運動後仍不覺疲乏,就可以接着再遊5分鐘休息2分鐘,保持一個循環運動,適當的增加連續游泳的時間和休息時間。
另外,運動計劃要在身體承受範圍內合理安排。另外,游泳消耗的體力比較大,剛開始鍛鍊時可以兩天遊一次,給身體一個充足的恢復時間。等習慣後就可以天天鍛鍊。
6、別在水中“泡”太久
游泳時間並不是越長越好,最好控制在45-60分鐘內,不要超過兩個小時。游泳損耗着體力和熱量,如果身體的熱量已經消耗殆盡,體內的防禦機制就會自動儲蓄脂肪用來“水下抗寒”,皮下脂肪會增加。當感覺全身慢慢冰冷,站着休息也不能緩解時,就要立馬起身,這已經說明體內的脂肪正醞釀着增長了。
7、控制“嘴巴”就是控制增肥
游泳時人的新陳代謝速度很快,運動完後容易感覺飢餓。在這時鬆口大吃,之前的努力就會變成泡影。
游泳後吃了高熱量高脂肪的食物,那油脂會被身體全部吸收。即時游泳消耗了500卡熱量,接着再吃上一包方便麪,減掉的熱量又會回來,這讓泳者備受打擊。這時應該選擇一些低熱量又富含膳食纖維的食物,再適當補充一點蛋白質會更好。總之,讓吸收的熱量小於釋放的熱量就可以減重啦。主食以薯類或粗糧類最佳,配以蔬菜和少量瘦肉。蔬菜可以選膳食纖維含量豐富的豌豆、菠菜、捲心菜。烹飪時用水蒸煮,少鹽無油最好。
8、放鬆運動讓身心舒展
從水中出來可做一下放鬆運動,抖動一下四肢,拍打大小腿或是上臂,防止長時間運動帶來的肌肉緊繃,也能緩解第二天腿腳痠痛的運動後遺症。
如果是平時很少運動的泳者,回家後可以躺在牀上,將腿擡起,腳跟靠在垂直牀面的牆上,腿和身體呈90°。這樣有助於血液循環,如果再聽聽音樂,可以讓身心都得到放鬆,更有利於減肥心態的調整。
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