如何做一個夜貓子

目錄

部分1：推遲睡覺時間1、從一個正常作息的人一下子轉換成夜貓子是很難的。2、找點事來做。3、夜間運動。4、用餐。5、聽音樂。6、和其他夜貓子說話。7、逛通宵營業的商店。8、適量使用咖啡因。部分2：保證白天的休息1、用遮光窗簾。2、隔離噪音。3、服用褪黑素。4、醒來時吃早餐。5、提醒別人不要打擾。部分3：保持健康1、作息規律。2、補充維生素D。3、謹慎操作機器。部分4：是否做個長期夜貓子1、權衡夜間活動是否對你的生活有利。2、找一份適合晚上的工作。3、和其他夜貓子交流。4、關注心理健康。5、恢復原來的作息。人類有一個天然的生物鐘，它控制着我們晚上睡覺，白天活動。但假如你是個守墓人，或者晚上需要保持警覺，又或者你覺得做個夜行者很有趣，那麼你該怎樣顛倒生物鐘呢？通過一些針對性練習，你就能做到。

部分1：推遲睡覺時間

1、從一個正常作息的人一下子轉換成夜貓子是很難的。如果你一開始就逼迫自己熬通宵，然後白天也睡不着，這樣你幾乎就喪失了睡眠時間。所以你該循序漸進。一開始熬夜到凌晨，天亮前小睡一會，慢慢地推遲睡覺時間。經過一個星期左右，你就能適應了。練習的第一晚，儘量晚睡但不要逼自己。到感覺困得眼睛睜不開時就去睡。睡前拉好窗簾，別訂鬧鐘，這樣你就不會一天亮就醒來，睡到自然醒。

第二晚，試着比昨夜晚睡一小時，早晨多睡一小時。

持續這個練習，直到你可以控制睡覺和醒來的時間。

2、找點事來做。讓你的大腦保持活動狀態，熬夜就能容易些。你可以看電視節目，如果看電視會中途睡着的話就選擇看書或者玩遊戲，總之做些能活躍大腦的事。有些人覺得在夜晚更有創造力。你可以試着在半夜創作藝術品，譜寫音樂，不完成一個階段性的工序就不睡覺，很可能你會專注得忘了時間，連太陽升起都不知道。

3、夜間運動。做運動絕對可以促進血液循環，讓你更清醒。你可以去跑步或者快走，室外的新鮮空氣也能讓你清醒。若你不想去室外，也可以做一些室內拉伸運動。運動完洗個澡，最好是冷水淋浴。

假如你不想運動，就在疲勞時把頭探出窗口，呼吸幾口新鮮空氣，室內外的溫差也可以給你一定刺激。

4、用餐。在你進食後身體會自動活躍起來幫助消化。做一頓飯，在半夜吃。別吃些夜宵類的零食，比如花生醬三明治或者披薩之類，因爲你的身體往往已經默認這些實物是夜宵。你應該做一頓平常白天吃的飯，再喝一大杯冷水。

5、聽音樂。如果你不和別人合住，不會打擾到別人休息，就可以播放一些振奮人心的快節奏音樂，你可以跟着哼唱或跳舞。怕影響到別人的話就用耳機。

6、和其他夜貓子說話。要是你碰巧有朋友也在熬夜，就可以和他聊天，這是保持清醒很有效的方式。如果你身邊沒有這樣的朋友，可以利用社交網絡找一個不同時區的朋友。當你在夜晚時，他那裏是白天，那麼和他聊天你就不會困。

7、逛通宵營業的商店。如果你居住在城市，就出門走走，去那些通宵營業的商場，逛逛衣服，吃吃東西，和朋友一起玩。晚上出門時要去安全明亮的地方。因爲晚上人流量肯定比白天少，你要帶上手機，注意安全，最好告訴好友你會去的地方。

8、適量使用咖啡因。對那些臨時要熬夜的人來說，咖啡因是有效的應急物品。但是如果你是想每天都熬夜，就不要多用咖啡因，不然白天也睡不着，身體會缺少休息。能量飲料也是如此，不宜常用。因爲最恰當的方式是讓身體自然地調整作息，而不是依賴外界藥物。

部分2：保證白天的休息

1、用遮光窗簾。身體在感知光的情況下會變得警覺，很難入睡。遮光窗簾比普通窗簾厚實，不讓太陽光透進來，這樣天亮了你纔不會醒。若你不想換遮光窗簾，儘量用一些深色的厚重的窗簾，或者給窗戶貼上遮光紙。

還可以睡覺戴上眼罩。

2、隔離噪音。因爲白天大多數人都醒着，街上會有車輛聲，鄰居的說話聲，舍友的電腦運行聲等。你需要一副耳罩或防躁耳塞。如果你不習慣戴耳塞，那麼選擇一款消音機，它能發出溫和的安撫耳朵的聲音，同時隔離噪音。

3、服用褪黑素。大腦在促使人體睡眠時會分泌褪黑素，適當補充褪黑素可以增進睡眠。這種藥不會讓人上癮或頭昏腦脹。假如你要用一些強效藥，應先諮詢醫生。特別是當你白天還要開車或走路上班時，更不能亂用藥。

4、醒來時吃早餐。就算你在傍晚六點醒來，也要吃早餐，暗示身體這是你一天的開始。如果你吃的是午餐或晚餐通常吃的食物，身體會收到錯誤的信號。你應該把醒來的時間當作早晨八點，喝一杯咖啡或早茶。

5、提醒別人不要打擾。你要是真想做個純正的夜貓子，就應該事先提醒家人朋友在你白天睡覺時不要打擾，除非有急事。經常被吵醒會讓你精力衰退。你可以給家人們制定合適的時間表。比如，你的孩子原本應該在你睡着的時候回家，你可以事先安排好讓他下課後去朋友家或者其他地方活動。

部分3：保持健康

1、作息規律。每天相同時間睡覺，相同時間起牀。不然生物鐘會混亂，損害健康。在適應了夜晚活動白天睡覺的新作息習慣後，也要訂好鬧鐘，按時睡覺。

假如你想恢復以前正常的作息，一定要循序漸進地調整。

2、補充維生素D。白天在室內休息意味着你不能曬到充足的陽光，這樣的話你的身體就無法產生足夠的維生素D，它對骨骼健康起着關鍵作用，所以要適量補充。調整你的時間表，確保你有一定的時間能曬到太陽。

在太陽光曬得極少的情況下，要買一盞日光燈，幫助身體合成維生素D。

3、謹慎操作機器。如果你顛倒晝夜，勢必會比常人睡得少，反應遲鈍些，因此在你操作機器時一定要加倍小心，開車時也是如此。

部分4：是否做個長期夜貓子

1、權衡夜間活動是否對你的生活有利。你的作息習慣應該符合你的身份和生活。你要仔細權衡做一個夜貓子的利弊。缺點有：你會失去很多社交機會，因爲別人醒着的時候你需要睡覺；你還缺少太陽光照，沒有足夠的維生素D可能會對健康有一定影響。但是優點也不少：夜間活動的人少，帶來很多便利。

如果你本就夜間創造力強，那就再好不過。夜裏不會有人給你發郵件下達要求，你不會被打擾。

你可能成爲晚會的焦點，因爲你在夜間精力充沛。

你可能認識很多同樣是夜貓子的有趣的人。

你的房間看起來會沒那麼髒亂，晚上視線不好，灰塵不容易看見，你不用費力地打掃房間。

另外你可以考慮階段性地調整作息，比如每隔一個季度變換一下。夏天是一個比較適合夜間活動的季節，夏夜很美，你可以做很多有趣的事。冬天就不一定了。

2、找一份適合晚上的工作。做一個長期夜貓子意味着你總得白天睡覺夜裏活動，所以要找一份匹配的工作。比如輪班制工作，像貨運司機、保安、警察、超市值班、酒店接待、捕魚者、清潔工、記者、高速公路修整人員等。不是所有人都是白天工作，有的工作就適合晚上進行，這讓不同作息的人各盡其責。

在家辦公。如果你是個博客寫手、網銷人員、作家或者藝術家，你就可以自由安排了。

正常的學習會有點困難，不過你可以選擇網上學習，也可以向朋友借上課的錄像和筆記。有些要簽到的課你就會錯過了，所以最好選擇晚上的課。

3、和其他夜貓子交流。和那些作息與你相似的人保持聯繫，往往在大城市比較容易做到，比如紐約、東京、悉尼都是不夜城。在紐約有個夜貓子部落，他們通常在晚上十點到凌晨四點工作每週都有聚會。倫敦也有類似的羣體，說不定不久之後你身邊也會有。

你們可以在通宵營業的咖啡店相聚，如果條件不允許的話，就通過互聯網在深夜交流吧。

運用人人、微博等社交網絡互相交流。記得看看對方的時區，不然你以爲的夜貓子可能是在大中午和你聊天呢。

4、關注心理健康。 雖然調查顯示夜間工作的人智力高於白天工作的人，但顛倒作息畢竟會對精神產生一定影響。 如果你發現自己有抑鬱的症狀，你可能不適合做一個夜貓子，就應該諮詢醫生並考慮調整作息了。補充足夠的維生素D，並保證每天一定的日光浴。

5、恢復原來的作息。這不難做到，你只要連着一夜一日不睡。當太陽升起的時候你會覺得和熬夜時看見月亮星光時一樣自然。恢復到原本的作息具體要花多少時間取決於你個人性格和生活習慣。

小提示

找到夜間開放的商店，確保你能買到慣用的日常物品。

如果你本身就適合夜間活動的話一切就不費力了。

傍晚時衝個澡，吃頓飯喚醒身體，也可以在天還沒黑的時候出門騎行或慢跑。

你不一定現在就適合做個夜貓子，基於諸多原因，那麼你可以過段時間再嘗試。

別忽視眼罩和耳塞的作用，許多三班制的工作者就靠它們來幫助睡眠。

警告

顛倒作息可能對你的生活學習造成影響。雖然你可以向同學借筆記，不過他們也最多幫到你這裏了。

除非你喝了含咖啡因的飲料還能在白天睡着，不然就不要喝。因爲白天本就比夜晚難以入睡。

有規律地曬太陽。陽光有利於身體合成維生素D，對骨骼健康很關鍵。

考慮到家人朋友的感受，可能他們很反感你做個夜貓子。

如果你天生怕黑，做個夜貓子可能更有難度，不過這也是一種克服怕黑的方法。

權衡你的身體狀況是否允許你顛倒作息，你可以從上夜班開始嘗試。

顛倒生物鐘可能對心理健康有影響，也可能帶來壓力。

你可能會變得情緒化，疲勞，注意力下降，睡眠淺等。

有些專家認爲顛倒晝夜的作息容易使人患癌症，當然這可能是其他不健康的生活習慣導致，不一定是熬夜本身。但據調查一些飛行人員、空姐等人患癌症是與顛倒生物鐘有一定關係。