3種方法來在3周內減掉13斤

目錄

方法1：削減碳水化合物和糖1、動員全家。2、減少你的碳水化合物，增加瘦肉蛋白攝入。3、下載一個卡路里計數器的應用程序，以幫助你跟蹤進度。4、不要不吃飯。5、三個星期只喝水、綠茶和咖啡。6、按照40/40/20的規則。7、每星期放一天假。方法2：提高活動水平1、騎自行車或步行上下班。2、每天運動1-1.5小時。3、週末的時候坐着的時間少於3小時。4、在剩餘的六天裏做至少45分鐘的高強度有氧間隔練習。5、每隔一天做力量訓練30-45分鐘。6、如果你容易感到厭倦，參加高強度的健身課，代替健身房鍛鍊。失去450克脂肪需要消耗3500卡路里。如果你想在3周內減掉13斤，你的目標應該是每天消耗約2000卡路里熱量。21天內，通過鍛鍊和飲食，你可以減掉11斤，此外還有幾斤水的重量。

方法1：削減碳水化合物和糖

1、動員全家。如果你的做飯方法和你家吃飯習慣不改變的話，減少卡路里攝入是很難的。鼓勵你的家人吃得健康，可以幫助你成功。

2、減少你的碳水化合物，增加瘦肉蛋白攝入。你不應該吃由40％以上的健康碳水化合物組成的膳食。這意味着，如果你吃碳水化合物，應該是一種根莖植物、歷史悠久的穀物或全麥，不含精製白碳水化合物。

3、下載一個卡路里計數器的應用程序，以幫助你跟蹤進度。像我的健身帕爾免費卡路里計數器這種應用，將允許你計算你的食物熱量。研究表明，日誌記錄和保持食物日記可以有效地激勵熱量減少、體重減輕。 食物日記可以幫助減肥的原因是，把自己吃下的東西都寫下來的人不容易盲目進食。把進食寫下來的行爲能讓你對自己負責。

用你的卡路里計數器，看看你可以放心地從你的飲食削減多少卡路里。雖然通過飲食削減1000卡路里的熱量是你的目標，但女性應減少到不低於1500卡路里每天。男性應減少至不低於1800卡路里每天。 如果已經靠近這些數字，你的飲食可能需要比你計劃做出的調整少一些。

請記住，增加運動可以使你感到飢餓。吃健康的零食，少吃多餐，經常吃一點東西，讓自己處於飽腹狀態。

4、不要不吃飯。不吃飯的人，尤其是不吃早餐的人通常會讓身體儲存脂肪。首先吃好早餐，在運動前2小時吃一點東西，運動後吃飯，因爲你會燃燒更多的熱量，以提高新陳代謝。

5、三個星期只喝水、綠茶和咖啡。確保你不要給你的茶或咖啡加入熱甜味劑或全脂牛奶。酒精、汽水和含糖咖啡會增加200卡的攝入。咖啡已被證明可以真正提高你的新陳代謝。

6、按照40/40/20的規則。每餐你應該攝入40%的健康碳水化合物， 40%的瘦肉蛋白質和20%的健康脂肪。下面是很好的搭配：請確保至少20%的健康的碳水化合物都來自農產品。嘗試菠菜沙拉、紅土豆、甘藍、花椰菜、芹菜、胡蘿蔔、辣椒和其他營養豐富的蔬菜。

試着用豆類，如鷹嘴豆、黑豆和斑豆代替一些全麥麪包和麪食。古老的穀物，如藜麥和野生稻比全麥麪包更好。

吃瘦肉蛋白，如蛋清、低脂乾酪、希臘酸奶、鮭魚、鮪魚、雞胸肉、火雞胸脯和低脂肪的其他肉類。

選擇單飽和脂肪，如橄欖油、鱷梨、花生醬、堅果、飽和脂肪的全脂乳製品（黃油）的種子和動物脂肪（臘肉油脂）。

7、每星期放一天假。選擇一天，不是你運動中休息的一天。避免進食過量，但讓自己吃東西，滿足你的渴望。

方法2：提高活動水平

1、騎自行車或步行上下班。如果你不能這樣上下班，把車停得稍微遠一點，步行。早晚上下班的時間騎自行車15分鐘或步行30分鐘。

2、每天運動1-1.5小時。每週休息一天，以獲得最佳效果。

3、週末的時候坐着的時間少於3小時。有研究表明，一天坐3小時以上實際上會減少我們的壽命。在接下來的時間裏，選擇園藝、運動、徒步旅行，甚至逛街看電影、視頻遊戲和電視。

4、在剩餘的六天裏做至少45分鐘的高強度有氧間隔練習。做5分鐘的熱身。然後訓練中等強度4分鐘，高強度（衝刺） 1分鐘。重複，直到最後5分鐘。

減少你的中等強度的休息時段，並提高短跑間隔，來提高力量。

有研究表明，肥胖的需要快速減肥的人應該從有氧練習開始，再進行力量訓練。

有氧運動是全面減少體內脂肪必不可少的。

如果你通過走路來鍛鍊，儘量走上坡路。山丘的地型類似於在運動中添加了激烈的部分，只要你避免經常停止就可以了。

5、每隔一天做力量訓練30-45分鐘。聘請私人教練來練習，把自由重量練習和體重的機器調整到適合你的健身水平。

6、如果你容易感到厭倦，參加高強度的健身課，代替健身房鍛鍊。嘗試新兵訓練營、扶法、瑜伽、有氧運動或肌肉泵。它們通常爲45分鐘到1小時之間，包括力量訓練和心肺功能的時間間隔。