如何通宵學習

目錄部分1：整晚高效學習1、弄清需要學習的內容。2、收集必要的材料。3、制定一個計劃。4、採用對你最有效的學習方法。5、學習時要記筆記。6、有條不紊地度過這一晚。7、和幾個同伴一起學習。8、該停就要停。部分2：整晚保持清醒1、開燈。2、屏蔽干擾因素。3、嚼口香糖或者含薄荷糖。4、畫畫或者塗鴉。5、吃點零食。6、適當休息。部分3：整晚保持舒適狀態1、提前多睡一會兒。2、睡午覺。3、飲食清淡，注意補水。4、穿着要舒適。5、坐姿要正確。6、拉伸腿部。各個年齡段的學生都會面臨考試、論文或其它作業，有一些需要熬夜完成。總的來說，開夜車並不好，會損害記憶力和注意力，但是偶爾在不得已的情況下的確需要通宵學習。完全不睡覺熬一整晚比較困難，但是如果你能讓自己在一個比較舒服的狀態下保持頭腦清醒，並高效地學習，就可以相對輕鬆地完成通宵學習的任務。

部分1：整晚高效學習

1、弄清需要學習的內容。如果你需要通宵學習，很可能是爲了攻克一些具體學習內容。瞭解清楚你要學哪些材料，就可以制定一個有效的通宵計劃。查查課程進度，仔細看看材料上有沒有一些需要你瞭解的說明或信息。在制定計劃前，先看看課堂筆記上有沒有老師或教授做的特別說明。

把當晚要學習的全部材料列成一張清單。看看哪份材料對考試或作業最重要，把它列到清單最頂端。關聯度不大的材料可以安排到較晚的時間學習。

2、收集必要的材料。課堂筆記和課程相關閱讀材料是每門課不可或缺的參考資料。把這些材料放在手邊，學習進程就會很順暢，你就可以整晚更高效地學習。一定要備好筆記本、書，還有你需要的其它材料，包括用來記筆記的紙、幾支筆、電腦和電源線，再準備一些零食和飲料。這樣可以減少你起身的次數，避免專注力和學習計劃受到打擾。

3、制定一個計劃。你明確知道一晚上有幾個小時的學習時間，所以最好制定一個嚴格的學習計劃，然後執行。這樣就可以一整晚保持專注，有條不紊地學習。集中一部分時間學習最重要的材料，否則你可能會在不熟悉的材料上耗費太多時間。重要的內容可以早一點學，或者在短暫休息回來後學，這樣你的大腦會把這部分知識記得更牢。

每個時間段做什麼要安排得儘可能詳細，還有別忘了安排休息時間。比如你可以這樣列計劃：“晚上8:00到9:00讀歷史課本60-100頁；晚上9:00到9:15休息；晚上9:15-10:15讀歷史參考書，讀完與第4到第10份重要材料相關的內容；晚上10:15-10:30休息。”

4、採用對你最有效的學習方法。每個人的學習方式不同。如果你知道哪些學習方法對你最奏效，就可以讓一整晚的學習效率達到最高，記住更多內容。回想你過去的熬夜經歷，想想自己在什麼情況下學習感到最輕鬆。舉個例子，如果你需要絕對安靜，可以去圖書館或者在家學習。如果周圍有點噪音或動靜能讓你更專注，不妨去通宵營業的咖啡館學習。

5、學習時要記筆記。夜間學習時，手邊放一個筆記本和一支筆，隨時做筆記，以幫助記憶重要內容。手寫筆記很重要，用這種方法學習和理解課堂材料比電腦打字的效果要好得多。只需寫下關鍵要點，或者列出關鍵詞和標題，再加上三到六個字的解釋說明。記筆記還可以讓你保持清醒。

第二天考試前或者交作業前，複習一下筆記內容。

6、有條不紊地度過這一晚。學習要有條不紊，儘量堅持執行計劃。這樣你就可以一步步攻克全部材料，不會感覺疲憊。開始學習前回顧一下你的學習計劃，提醒自己需要完成哪些目標。

把每項任務拆分成便於操作的更小部分。舉個例子，如果在下一個休息時間之前，你需要在一小時內讀完40頁書，那就把目標拆分成每15分鐘讀10頁書。如果你在做數學題，可以把目標定爲每30分鐘做完15道題。當晚某些時候，你可能需要稍微調整一下節奏，但大部分時間還是要堅持執行這套可控的基本計劃，這樣可以讓你最高效地完成學習任務。

7、和幾個同伴一起學習。如果有幾個人在學習同樣的材料，不妨邀請幾名同學組成一個學習小組。和小組同學一起學習，相互交流心得，可以讓你整晚保持清醒，也能更高效地完成學習任務。把學習任務分配給不同成員，然後大家分頭講解。每個人各有所長，學習方法也不盡相同。有些學習材料可能你不太熟悉，也許別人已經學過或者理解得更透徹。在其他同學講解的時候，你可以提問，弄清自己不明白的要點。

注意，在大家學累了的時候，學習小組常常會變成社交小組。每個人都要堅持執行學習計劃，纔可以確保有效學習。你還會發現身邊有其他人的時候，你更不容易睡着，更容易整晚保持清醒。

8、該停就要停。經過8到10個小時的學習，你很可能覺得很累，壓力很大，頭腦也不那麼清楚了。如果可以，這時候你應該放下學習材料，睡上幾個小時。記住，哪怕只睡一個半小時，也能幫助你第二天打起精神，集中注意力。

部分2：整晚保持清醒

1、開燈。明亮的白色光線可以讓身體保持清醒。通宵學習的地方一定要保證有足夠的光線，這樣你就不容易打瞌睡，也更容易集中精神學習。找一個白色光源充足的地方。如果是在家學習，不妨把普通燈泡換成瓦數更高、更亮的燈泡。

在學習或看書的地方，放一盞小燈或檯燈。光照可以刺激大腦，讓你保持清醒。

2、屏蔽干擾因素。你在通宵學習時，可能會想開着各種設備和聊天軟件作爲調劑。但是這樣反而會讓你分心，最終會影響考試成績或作業質量。如果可以，最好關掉手機或平板電腦。就算不能關機，起碼也要調成靜音，這樣纔不會每次設備一響就想拿起來看。

告訴家人和朋友晚上你要學習，除非有緊急情況，否則不要聯繫你。

3、嚼口香糖或者含薄荷糖。嘴裏嚼點東西對熬夜有幫助。薄荷味的口香糖或糖果還有利於舒緩情緒，提神醒腦。嚼任何種類的口香糖都有助於保持清醒。

手邊可以放一小瓶薄荷油，偶爾聞一聞來提提神。薄荷油的氣味可以刺激大腦，提高記憶力。

4、畫畫或者塗鴉。如果你感覺注意力開始下降，試試在廢紙上畫畫或者塗鴉。做些創造性的活動可以讓你保持清醒和放鬆，比如塗鴉、畫畫或者捏橡皮泥都是不錯的選擇。塗鴉、畫畫或者做點別的事，但是不要超過10分鐘。讀書的時候，你還可以在手裏把玩一些東西，或者捏個彈力球。這樣可以舒緩情緒，有助於集中精神。

5、吃點零食。通宵學習需要耗費大量體能。每隔一兩個小時吃點零食，可以讓你保持清醒，還可以趁機放鬆一下。吃點含有蛋白質的清淡食品，比如一片芝士、新鮮水果、能量棒或者吃幾片脆餅乾。來個花生醬果醬三明治也不錯。吃零食的時候一定要喝杯水，確保身體水分充足。

6、適當休息。在全神貫注學習一段時間後，你很可能會感到疲勞，注意力下降。學習60到90分鐘後，應該讓自己休息10到15分鐘，恢復精神，調整注意力。出去散一會兒步，在房間裏踱一會兒步，或者做點簡單的瑜伽或拉伸動作。任何運動都會加速血液循環，爲大腦補充氧氣，讓身體放鬆，重新回到良好的學習狀態。

如果有需要，你還可以利用休息時間去一下洗手間。

學習60到90分鐘後一定要休息。一直學會讓你感覺更累，不僅影響情緒，學習效率也會下降。

部分3：整晚保持舒適狀態

1、提前多睡一會兒。也許你可以提前知道哪一天有一份作業或一場考試，需要你熬夜學習。稍微調整一下作息爲那天做準備，到了熬夜當天就會容易一些。記住，經常這麼做會引起後患，影響體能和學習效率。如果你知道要在哪天熬夜，前面幾天就要早點睡覺或者晚點起牀。調整作息的幅度不用太大，只需要增加一兩個小時睡眠，就可以讓你順利熬過那一晚。這幾天增加的睡眠會提示身體做好熬夜的準備，還可以提前多幾小時睡眠供那天透支。

2、睡午覺。如果你當天才知道當晚要通宵學習，可以在中午睡個“預備覺”，對熬夜會有幫助。睡午覺不僅對熬通宵有幫助，還可以增強記憶力、創造力、認知能力，幫助調整情緒，提神醒腦。爲了能有最佳表現，你可以在下午1點到3點之間睡90分鐘。如果你想在晚上小睡一會兒，可以在凌晨1點到3點之間小憩，對學習效果有幫助。上面任何一種情況下，90分鐘的小憩都可以達到睡三個小時的休息效果。

記住，小憩的效果只能持續8到10個小時。如果你想熬通宵，不妨在開始學習前睡一小會兒。

3、飲食清淡，注意補水。如果你打算熬夜，不僅要調整好身體狀態，還要注意補充能量。白天一定要多喝水，讓身體保持在水分充足的狀態，這樣不僅可以讓你感覺更好，還可以保持清醒。此外，飲食一定要清淡，才能保持頭腦清醒，學習時能量充足，而不至於讓身體負荷太重，昏昏欲睡。白天每小時至少喝200毫升水，熬夜時也一樣。脫水會導致疲勞，大腦不清醒，還會頭痛或眩暈，阻礙你高效學習。

你可以喝茶或咖啡，但是注意，這樣做並不能延長清醒時間。實際上，如果你喝了太多咖啡因或者能量飲料，還可能神經過敏，無法高效學習。

通宵學習的前幾天不要喝酒。喝酒會讓你打瞌睡，無法集中注意力。

打算通宵學習的這一天不要吃大餐。吃得太豐盛之後，會有更多血液從大腦流到胃部，幫助消化食物。不妨吃點清淡的食物，比如喝點湯，吃一道富含蛋白質的雞肉沙拉。這樣既可以補充熬夜所需的體能，也不會讓身體負荷過重。

不要吃含糖量太高的食物，以免影響大腦的清醒度，引起負面情緒。不妨出去散步十分鐘。這樣可以讓你放鬆、能量更充足，人也更清醒。

4、穿着要舒適。如果穿得不舒服，你會覺得一整晚的學習十分漫長，像是折磨。選擇方便活動的舒適衣物，不要選那種穿一穿會變緊的衣服。不要穿貼身的褲子和上衣。舉個例子，如果你穿緊身褲而不是運動褲、瑜伽褲，腿部就會容易疲勞。根據學習場所的不同，上衣不妨多穿幾層。這樣晚上就不會凍着或熱着。比如穿一件輕便的T恤，外面套一件連帽衫或運動服，再配一條輕便的圍巾。這樣你可以隨時根據需要增減衣物。

穿舒服的鞋子。如果你需要久坐，腳可能會出汗，你會覺得鞋子不舒服。不妨穿拖鞋、跑鞋或平底鞋。