如何測量最大攝氧量,3種方法來測量最大攝氧量
方法1:不用體能測試的情況下計算最大攝氧量
1、確定靜息心率。許多健身追蹤器和手錶都帶有心率監測器。如果你有這樣的設備,記錄休息時(坐着,或者基本沒有運動的情況下)的心率。測量靜息心率的最佳時間是早上起牀前。要在不使用監測器的情況下確定心率,可以將兩根手指放在脖子一側的動脈上,就在下顎的下面。手指應該能感受到心跳。
在計時器上定60秒,數一下你感覺到的心跳次數。這就是你的靜息心率,單位是每分鐘心跳次數(bpm)。
2、計算最大心率。計算最大心率最常用的方法是用220減去你的年齡。如果你25歲,HRmax(最大心率)= 220 -25 = 195每分鐘心跳次數(bpm)。有研究表明,這個公式的計算過於簡化。你也可以用這個公式估算最大心率:HRmax = 205.8 – (0.685 x 年齡)。
3、定義最大攝氧量簡易公式。計算最大攝氧量最簡單的公式是VO2 max = 15 x (HRmax/HRrest)。該方法與其他常用公式相比,具有較好的適用性。最大攝氧量的單位是每分鐘每千克體重含氧量的毫升(毫升/千克/分鐘)。
4、計算最大攝氧量。使用已經測好的靜息心率和最大心率,你可以把這些值代入公式,計算最大攝氧量。假設靜息心率是80bpm,最大心率是195bpm。寫出公式:VO2 max = 15 x (HRmax/HRrest)
代入值:VO2 max = 15 x (195/80)
求解:VO2 max = 15 x 2.44 = 36.56 mL/kg/min。
方法2:採用Rockport步行體能測試
1、戴上心率監測器。在開始測試前,慢慢地走一圈,做10分鐘的伸展運動來熱身。如果沒有心率監測器,你可以自己測量脈搏,然後計算出每分鐘的心跳次數。
2、啓動秒錶,走完1.6公里的路程。你可以在跑步機上走1.6公里,或者在400米的田徑跑道上走4圈。確保行走路線大部分是平坦的。走得越快越好,但不要突然慢跑。你應該呼吸急促,但還是能夠連續說出兩三個單詞。從1到10分,費力程度差不多7至8分。
3、停止秒錶,檢查心率。走完1.6公里後,關掉秒錶,立即檢查心率。如果你有心率監測器,記錄讀數。否則,使用手動方法檢查心率:要在不使用監測器的情況下測出心率,可以將兩根手指放在脖子一側的動脈上,就在下顎的下面。手指應該能感受到心跳。
在計時器上定60秒,數一下感覺到的心跳次數。這就是你的心率,單位是每分鐘心跳次數。
繼續慢慢地走5分鐘,讓自己放鬆下來。
4、用下面的公式計算最大攝氧量:VO2 = 132.853 – (0.0769 x體重(磅)) - (0.3877 x年齡) + (6.315 x性別) - (3.2649 x步行時間(分鐘)) - (0.156 x心率)。如果你是男性,用數字1,如果是女性,用數字0來計算。例如:一名體重160磅的26歲男性,15分鐘走1.6公里,最後心跳120。
VO2 = 132.853 – (0.0769 x體重(磅)) - (0.3877 x年齡) + (6.315 x性別) - (3.2649 x步行時間(分鐘)) - (0.156 x心率)
VO2 = 132.853 – (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
VO2 = 132.853 - 12.304 – 10.08 + 6.315 – 48.97 – 18.72 = 49 mL/kg/min。
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