如何拉伸肩部
部分1:熱身
1、促進血液流動。在正式拉伸和練習之前首先要確保你的肌肉從"沉睡"中甦醒過來,在熱身時將雙臂前平舉,肘關節鎖死不要動,接着慢慢將雙臂往後拉,帶動肩膀伸展成一個T字形。在進行拉伸前不妨洗個熱水澡、熱敷一下,或者就在原地慢跑幾分鐘,這樣能增強肌肉的柔韌性,以免易拉傷。
通過有氧運動來提高心率,讓心臟泵送更多溫暖的血液到全身肌肉,肩關節自然也能得到激活。
2、確認你的肩部沒有受傷。在肩膀已經受傷了的情況下盲目拉伸只會適得其反,但如果只是輕微的肌肉扭傷就沒問題。如果你在活動肩部時感受到很強烈的刺痛感,那麼就表明你的關機很可能已經扭傷,在這種情況下應該停止拉伸和運動,然後諮詢專業人士(例如醫生、理療師等等)。適度的拉伸對於輕微的肌肉扭傷效果很好,因爲可以緩解肌肉緊張、促進血液循環,同時提升柔韌度。
最容易扭傷的肩關節包括盂肱關節和肩鎖關節。
用冰塊敷在扭傷的關節上可以幫助緩解炎症,減弱刺痛感。
3、往各個方向活動肩部。在已經熱身、並且確定沒有明顯肩周傷病的情況下,就可以準備針對肩部進行一個徹底的、各個方向的活動熱身了。一開始動作不宜過快,控制好每一次的動作,配合均勻的深呼吸, 因爲肌肉纖維需要氧氣才能繼續運作。向兩側舉起雙臂和地面平行,以順時針方向用手臂畫圈15秒鐘,接着減小畫圈的直徑繼續15秒鐘,休息幾秒鐘後換逆時針方向重複動作。
儘可能高地聳肩,努力讓肩膀碰到耳朵,然後將肩膀放到最低,徹底放鬆。在聳肩到最高處的時候保持動作五秒鐘,接着重複十次。
部分2:進行肩部拉伸
1、首先拉伸胸部肌肉。這些肌肉長期處於緊張狀態,用以牽拉肩部肌肉向前。找一扇門,舉起手臂並打直,與地面平行,抓住門柱,身體慢慢前傾,此時手臂在肩部的後方,胸部肌肉、上臂和前三角肌都處於被拉伸的狀態。保持30秒鐘後換另外一邊,重複3-5組。
2、通過向兩邊彎曲脖子的方式拉伸斜方肌。上斜方肌是一塊大型的表層肌肉,它從脖子的頂部(也就是頭骨的基部)延伸至肩胛骨和肩部的尾端。當你聳肩時,以及感到肩部痠痛僵硬的時候,都會涉及到它,也是全身上下抗壓最多、最緊張(有時甚至會引起頭痛)的肌肉羣之一。因此這個拉伸動作建議進行10-15秒鐘。
3、拉伸菱形肌。找一根杆子或其他堅固的物體握住,俯身向下時放鬆你的肩膀,拉伸雙臂,感受來自肩胛骨的張力。保持10-30秒鐘。菱形肌位於背部的上半部分,將肩胛骨和胸椎連接在一起,主要負責肩胛骨的收縮。 當你的體態不正確(含胸駝背)或久坐不動時,菱形肌就會產生痠痛感。
4、如果想要拉伸得更徹底,不妨嘗試在後背拉毛巾的動作。這個動作相對而言比較複雜,而且要求具有一定的柔韌性,主要拉伸肩關節前側的內旋肌和後側的外旋肌,同時還有上臂的三頭肌後側。在進行這個動作時注意保持脖子和胸椎儘量挺直。8-12次一組,總共完成四組。一隻手抓住毛巾的一邊,從頭頂向後彎曲,將毛巾整個置於背後,另外一隻手從背部向上抓住毛巾的另一頭,在保持一定張力的前提下上下拉動毛巾,重複3-4次後換邊進行。
小提示
一開始的時候儘量慢一些,寧願慢慢增加次數,不要操之過急以免受傷。如果你有脊椎側凸或胸椎方面的問題,在嘗試這些動作前務必諮詢醫生。
在拉伸的同時注意呼吸,這樣既能打開肌肉纖維,又能很好地將大腦注意力從拉伸的長度上轉移開來。
如果你的拉伸動作正確,第二天是不會感受到肌肉痠痛的;如果有的話,說明你拉伸過度了,下次拉伸應該降低強度。
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