在家應該怎麼鍛鍊背部肌肉,在家怎麼鍛鍊背部肌肉
1、鍛鍊背部最有效的方法是引體向上,引體向上複合背闊肌的生理機能,拉引軀幹向上臂靠攏,肩關節伸和內收,引體向上又分寬距,窄距,頸後,正反握,每種姿勢都應該採用。
2、屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,擡頭挺胸。
3、把重量放到儘量地低,掌向身體將重量拉起;儘量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。
4、下拉的時候肩部肌羣要放鬆,動作還原時不要聳肩,會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動,身體要始終保持與地面垂直的狀態。
5、注意運動節奏控制合理,在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原,而不是完全放鬆狀態還原,這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
6、與引體向上類似,窄握下拉一般採用反握;此外也有胸前和頸後下拉之分。
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