跟仰臥起坐類似的動作
1、先躺在一塊平坦的地板上,雙膝蜷縮成90度左右,後背緊貼地面。
2、兩隻手半握拳放在耳朵兩側,然後展開雙臂。
3、在起來的時候,注意腹部開始發力,讓頭部和上半身慢慢離開地面。
4、將上半身向膝蓋處靠攏,慢慢使用腰部力量再將上半身恢復到平躺的狀態,反覆這個動作就可以了,同時注意休息。
仰臥起坐的過程中,要配合好呼吸,呼氣的時候應該是上身拉起的時候。吸氣應該是上身仰臥的時候。仰臥的過程中,兩隻腿一直保持的是彎曲的狀態。
初學者最好採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部着地的時候,便可以開始下一個循環的動作。
總結:
1、先躺在一塊平坦的地板上,雙膝蜷縮成90度左右,後背緊貼地面。
2、兩隻手半握拳放在耳朵兩側,然後展開雙臂。
3、在起來的時候,注意腹部開始發力,讓頭部和上半身慢慢離開地面。
4、將上半身向膝蓋處靠攏,慢慢使用腰部力量再將上半身恢復到平躺的狀態,反覆這個動作就可以了,同時注意休息。
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