如何做擡腿動作
方法1:做直擡腿
1、平躺在地板上,雙腿平伸,稍微分開。雙手放在身體兩側,掌心朝下,貼着地面。身下放個瑜伽墊可起到輔助作用,身體也會感覺舒服些。
如果有時感到背痛,可以把毛巾捲起來墊在背部和地面之間的空隙,就在髖部正上方。
躺在健身長凳可以提高活動範圍,把腿擡得更高,放得更低。
2、彎膝擡腿。小腿與地板平行,大腿與地板垂直。做這個動作時,腳尖始終保持朝上,注意收腹。大腿與身體垂直,小腿與身體平行。一定要收腹,讓後背緊貼地板,不要有任何空隙。這有助於鍛鍊腹肌,同時也能保護脊椎。
臉和雙眼始終朝向天花板,彆扭着脖子看雙腿,以免脖子痠痛。如果你感到頭和脖子向前移動過多,那就把下巴擡高點兒。
3、雙腿儘量伸直,雙腳指向天花板。腳尖始終朝上,儘量緩慢地擡起雙腳。注意後背不能離開地板,否則會受傷,也不能達到良好的鍛鍊效果。如果你可以平躺着輕鬆完成步驟2,那就跳過步驟2,提高鍛鍊難度,不要彎曲雙腿,直接擡高指向天花板。
4、慢慢放低雙腿。把雙腿儘量放低,同時背部要緊貼地板。雙腳落下,離地板大概2.5釐米。不要隨着重力放低雙腿,要自己控制動作。雙臂保持在原位,在放低雙腿時借用雙臂的力量來支撐自己。想要達到最好的鍛鍊效果,就不要讓雙腳碰到地板。
後背緊貼地板能鍛鍊腹部,並保護脊椎。雙腳離地板越近,要做這個動作就越難,因此只要儘自己所能放低雙腳,同時不要拱起背部。如果你感到背部拱起,離開了地板,就不要把腿放得太低。腹肌變強後,你就能用正確姿勢放低雙腳靠近地板了。
不要忘記正常呼吸!很多人在做這個動作時,整個人都僵住了。
5、如果你覺得這個動作太容易,就放慢速度。想要增加鍛鍊難度,可以在雙腿伸直擡起時數數,一直數到10,然後放低雙腿時也數到10。這樣更能鍛鍊腹肌,而且挑戰性更大。還有更難的挑戰就是先把雙腳擡高20%,保持1秒,再擡高20%,保持1秒鐘,重複直到雙腳擡到最高。你還可以用同樣的方式放低雙腳。
6、重複做3組擡腿動作,每組10-20次。從每組各10次開始練3組,逐漸達到每組各20次。
方法2:用健身球做擡腿動作
1、身體平躺在地板。身體平躺,雙臂放於身體兩側,雙腿伸直。在身下放個瑜伽墊會更舒適。
2、用雙腳夾住健身球,然後擡腿。鍛鍊時,加一個健身球會增加一定阻力,挑戰性也更大。把健身球球放在兩腳之間緊緊夾住,然後擡起雙腿,與上半身形成直角。這給垂直擡腿動作增加了一定的重量。
3、放下雙腿,儘量要慢。腿放得越慢,要克服的重力越大,更加要用肌肉力量加以控制。儘管這樣做比普通擡腿動作費勁,但是如果要練好腹肌,這是一個絕好的方法。
4、用健身球做3組擡腿動作,每組各5-10次。因爲動作難度偏高,剛開始時可以少做,直到覺得可以了再多加動作。慢慢發展到用健身球做3組,每組各10-20次。
5、增加難度。如果你喜歡這個運動,可以在雙腳夾住健身球往上擡起的同時,舉起雙臂向球靠近。同時擡起雙臂和雙腿,好讓雙手抓住健身球,然後雙手持球移至腦後。再次同時擡起雙臂和雙腿,把球在雙手和雙腳之間交換。
用雙腳夾住健身球,往下放在地板,再次擡起,把健身球球交到手上。這種複雜的擡腿動作能鍛鍊腹肌和雙臂,產生像燃燒一樣的灼熱感。
方法3:做懸垂擡腿動作
1、雙臂抓住單槓。雙手和雙臂打開,略比肩寬。緊緊抓牢單槓,雙目直視正前方,以免扭傷脖子了。身體自然放鬆,保持平衡,雙腳併攏。雙手正握,指尖朝向外。如果你在健身房鍛鍊,有的單槓會有一對把手讓雙手握住。
2、雙腿擡起,與身體垂直。擡腿時,腳尖始終朝上。一開始時,你可能還無法把腿擡到自己希望的高度。後背要挺直,不要彎腰駝背,雙腿不要往內捲曲。
3、慢慢放低雙腿。一旦雙腿達到最高點,就會感到核心肌羣好像在慢慢燃燒。輕輕放下雙腿。腿放下時,儘量要慢,越慢越能鍛鍊肌肉。放低雙腿,速度越慢越好,這樣你在鍛鍊時,腿不會依靠慣性落下來。
4、重複3組,每組各10次。如果你感到毫不費力,可以增加到每組各20次。背部有毛病的人可以調整懸垂擡腿動作。身體平躺做這種變化練習時,不會給背部帶來同樣壓力。
5、如有需要,可以降低難度。如果上述擡腿動作挑戰性太大,你可以用彎膝擡腿取代。你可以屈膝,雙腿併攏,儘量擡高膝蓋,直到貼近胸部爲止。然後,放低雙腿,再做一遍。這種鍛鍊方式對腹肌並不算劇烈。
方法4:側擡腿
1、側躺,屈臂,將頭枕在手。側躺後,用手肘力量支起頭和脖子。雙目直視正前方。用手肘支起頭部,可以有效防止脖子扭傷。另一隻手臂垂放在胸前,手掌朝下。
2、儘量慢慢擡起上面那條腿。這條腿至少要擡起35-70cm。空着的那隻手可放在髖部,也可放在身前的地板上,稍微支撐身體。臀部保持不動,軀幹也不能動。
3、輕輕地把腿放低。除了腿之外,身體保持不動,慢慢地把腿放低,直到碰到另一條腿。脊椎要保持挺直,擡腿時身體不要向前伸。要想更有挑戰性,可以把腿降低,與下方的腿保持2.5cm左右的距離,腰部會得到更多鍛鍊。
4、一側做15次,然後換邊重複。一條腿的動作完成後,翻身換另一側,用另一隻手肘支撐,然後重複剛纔所做的動作。這是鍛鍊腰部的好方法。這樣鍛鍊還能改善臀圍。大部分擡腿動作都是鍛鍊身體前側肌肉,這個方法可以保證全身都得到鍛鍊!
小提示
調整自己的步調。身體還未準備好,就不要做過多擡腿動作,也不要一開始就用較重的健身球。這樣很容易弄傷肌肉,日後繼續鍛鍊會更加困難。如果你在鍛鍊時打算加一個健身球球,開始先用一個小球,例如3公斤重的球。然後隨着身體變強了,逐步改用重一點的健身球,例如5公斤重的球。
警告你在鍛鍊時打算加一個健身球,一定要用雙腿緊緊夾住。健身球打在身上會很疼。
如果你感到頭暈,馬上停止鍛鍊,並諮詢醫生。如果還是頭暈,就要去看醫生。
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