如何遊蛙泳

目錄部分1：練習核心姿勢1、練習核心姿勢前先熱身。2、站在水裏拉伸頸部、手臂、臀部以及腿部。3、先在泳池裏做出核心姿勢。4、雙腳蹬牆數次，練習核心姿勢。部分2：踢腿1、如有必要，在陸上做蛙泳的踢腿練習。2、最開始練習踢腿時，雙腳要先指向身體外側。3、當腳跟儘可能接近臀部後，雙腿向兩邊打開。部分3：結合手臂運動1、兩臂划水，肘部不要彎曲。2、每完成一次手上的動作就換一次氣。3、練習手臂動作時，用游泳夾板爲身體提供浮力。4、現在將手腳的動作結合起來。部分4：提高動作協調性1、確保四肢同時運動。2、經常去健身房。3、在站立的狀態下做雙臂三頭肌下壓訓練。4、做槓鈴肱二頭肌彎舉訓練。5、做肩胛骨俯臥撐。蛙泳是一種有趣又易學的游泳技巧，能讓手臂、腿部、肩膀和頸部都得到鍛鍊，所以它也是一種很好的運動方式。蛙泳基本上包含了三種簡單的動作。首先是在身後踢腿，然後往前滑遊一段距離，最後兩臂划水將身體向前推。只要多加練習，你很快就能學會蛙泳。

部分1：練習核心姿勢

1、練習核心姿勢前先熱身。正式學習蛙泳前，先在水裏運動5分鐘。你可以先練習其它熟悉的泳姿，比如側泳或仰泳。這樣做能夠活躍肌肉，幫助身體適應水溫。如果你不會別的泳姿，就在水深達到肩膀的區域走一走。另外，你也可以用雙臂將身前的水往身上撥。

專家提示

Alan Fang

前游泳運動員Alan Fang在高中和大學時期參加游泳運動已超過7年。他專攻蛙泳，參加過Speedo錦標賽系列賽、伊利諾斯高中協會（IHSA）舉辦的州錦標賽，以及伊利諾斯州中學年齡組游泳錦標賽。

Alan Fang
前游泳運動員

蛙泳講究的是力量。 前游泳運動員Alan Fang說："蛙泳很大程度上比的是力氣。衆所周知，蛙泳是速度最慢的一種泳姿，因爲你必須集中精力減少水的阻力，所以不能將力氣用來提高速度。個頭矮小但敦實的人最適合遊蛙泳。如果你想把蛙泳遊好，就必須努力練出壯實的肌肉。"

2、站在水裏拉伸頸部、手臂、臀部以及腿部。單腳站立，用手將另一隻腳的腳後跟往臀部拉。保持10到15秒，然後換隻腳重複剛纔的動作。每邊重複3次。拉伸手臂時，雙手手指交叉，兩臂在胸前伸直，手心向外。保持15秒，然後將手臂舉過頭頂，再保持15秒。

順時針轉動臀部10秒，然後逆時針轉動10秒。重複3次，然後用同樣的方式轉脖子。

3、先在泳池裏做出核心姿勢。橫着躺在水裏，雙手向前伸直，雙腳位於身後。讓腳趾頭指向身後的牆，手指指向前方的牆。雙手手掌向下，大拇指和其它手指分開，互不接觸。大拇指和中指應形成‘V’字形。讓身體浮在水上，頭朝着泳池底。

4、雙腳蹬牆數次，練習核心姿勢。保持這個姿勢的同時漂浮幾秒鐘。通過這個方法，你的身體會更熟悉處於核心姿勢時的感覺。如果身體往下沉，就在兩腿間夾一塊浮板。

重複練習，直到你學會如何做出核心姿勢爲止。

憋氣的時間決定了你保持核心姿勢的時間。

部分2：踢腿

1、如有必要，在陸上做蛙泳的踢腿練習。先用左手撐住牆面，右腿從膝蓋處向後彎曲，讓腳向臀部靠近，同時腳掌略微翹起。當腳即將接觸到臀部時，將右腿向側邊踢出，並保持膝蓋和腳踝彎曲。當右腿擡起45°時，將腿伸直，大腳趾向下，然後整條腿回到初始位置。左右腿交替。

不斷地練習，直到熟練掌握爲止。

你也可以將雙臂和身體靠在浮板上，在水裏反覆練習踢腿。

2、最開始練習踢腿時，雙腳要先指向身體外側。先做出核心姿勢，然後轉動腳踝，讓雙腳指向身體外側。接着，腳跟靠近臀部。同時，腳踝向上朝小腿彎曲。

3、當腳跟儘可能接近臀部後，雙腿向兩邊打開。兩隻膝蓋張開的寬度要略超過你肩膀的寬度。腳踝略微向上翹。兩腿在身後伸直，然後再收回來。當兩腿伸到最直時，腳踝迅速放平。如果膝蓋往兩邊長得太開，身體向前的運動會受到拖累，也就是說在水中前進的流暢性會受到影響。

腳踝放下後，雙腳的腳底板要儘量相對貼合。

部分3：結合手臂運動

1、兩臂划水，肘部不要彎曲。先從核心姿勢開始，然後將兩隻手掌向外張開。手掌向兩邊略微向下的方向推水。當兩臂和身體形成‘Y’ 字形時，手肘彎曲，兩手向下划水，然後在嘴巴前方收回。接着手臂再次往前伸直，回到核心姿勢。

2、每完成一次手上的動作就換一次氣。當手回到嘴巴前方時，頭、頸部和胸部上部要露出水面，以便於呼吸。手不能離開水面。換氣時，頭稍微露出水面即可，這樣才能確保泳姿優美順暢。

頭回到水中時用鼻子或嘴巴吐氣。

不要屏住呼吸，那樣會讓你感到緊張，從而影響發揮。

3、練習手臂動作時，用游泳夾板爲身體提供浮力。游泳夾板是一種能漂浮在水面上的工具，你可以將它夾在兩條大腿之間，這樣你的兩腿和身體就能浮在水上了。有了夾板的幫助，你就能更好地集中精力，練習手臂的動作。

4、現在將手腳的動作結合起來。從核心姿勢開始，先將雙腳向臀部靠近，然後蹬腿，讓身體向前滑遊2秒鐘。手臂向前伸出，使其與身體呈‘Y’字形，然後向內划水。將頭部露出水面換氣，然後回到核心姿勢。

部分4：提高動作協調性

1、確保四肢同時運動。左右兩臂的動作在蛙泳過程中必須同步，雙腿也是一樣。如果動作欠缺平衡性，兩臂或兩腿的動作不同步，前進時，你就會向左或向右偏，動作的流暢性也會受到影響。不要太早伸出雙臂。當雙腿同時收回，結束踢腿時，先向前滑行1到2秒，然後再伸出雙臂。

2、經常去健身房。蛙泳主要涉及到四肢、肩膀和脖子的運動，而健身房正是鍛鍊這些部位的好地方。健身房能爲你提供各種各樣的負重訓練，幫助你強健肌肉，改善體型，提高游泳的速度。

3、在站立的狀態下做雙臂三頭肌下壓訓練。站在滑輪機前，雙手握住扶杆的上方，兩手間的距離要與肩部同寬。將扶杆往下拉，直到手臂幾乎伸直，然後，手臂向上彎曲，回到胸口中心位置。下壓訓練每組重複10到15次，每次做三組。

這個練習模仿的是初次划水的最後一個動作。

4、做槓鈴肱二頭肌彎舉訓練。雙手抓住槓鈴下方。兩手間的距離要和肩膀同寬。肘部向內彎曲，帶動槓鈴向胸部靠近，直到槓鈴與肩膀位於同一水平線。槓鈴的運動軌跡應該呈一條曲線。接着，慢慢放下槓鈴，直到手臂再次伸直。最開始時先不要在槓鈴兩頭加槓鈴片。當技術熟練後，再慢慢地，一點點地添加槓鈴片。如果每組動作重複10到12次對你來說已經非常困難，那麼就不能再增大重量了。

每次訓練包含三組動作，每組動作重複10到12次。

這個練習將改善手臂在蛙泳中後半部分的划水運動。