3種方法來強健臂膀
方法1:養成一種慣常的肌肉鍛鍊方式
1、一週訓練一到兩次。很多人陷入一種誤區,那就是每天鍛鍊可以使得肌肉變得更大;其實這並不科學。實際上,肌塊的增長一般發生在兩次運動之間的間歇期。舉例來說,進行舉重訓練時,你的肌肉增長並非在負重訓練之時,而是在你訓練之後的休息期直至下一次訓練,而你的舉重能力也是逐漸地增強。所以,訓練之後,特別是手臂肌肉訓練之後,你最好留下一定休息時間,不要過度訓練,否則很有可能適得其反。
2、每次訓練30分鐘。出於同樣的原因,每次訓練持續大約半個小時就差不多了。相比於其他肌肉,手臂上肌肉更容易在訓練中受傷。研究表明,每次訓練超過半個小時,肌肉損傷的概率就會大大增加。簡而言之,高強度的訓練極易受傷,別輕易拿自己的健康做賭注。
3、儘量嚴厲要求自己。儘可能地舉起你所能承受的重量並儘量加大訓練的強度。增肌訓練者們將此稱作"極限式訓練",這就意味着你所承擔的重量足以讓你失敗,或者讓你在嘗試幾次之後覺得不可能完成。隨着肌肉的增長,當你覺得原來的重量沒有任何挑戰性時,你所需要做的就是掛上更多鐵片。那麼,如何才能找到自己的極限重量呢? 我們需要做的是嘗試不同的重量,直至到達某個你只能勉強舉起但卻堅持不了幾下的重量。對於某個重量,如果你能輕而易舉地完成10~12次,並且沒有肌肉燃燒的感覺,那麼增加重量的時間就到了。相反,如果你連1~2次都無法完成的話,那就減輕點重量。
雖然強烈的不舒適感是肌肉訓練的一部分,但你也沒有必要去承受那些可能使你受傷甚至有可能出意外的重量。從低重量開始訓練並不是一件丟臉的事情。先易後難,肌肉訓練也是如此。我們可以從一個我們可以控制的重量開始訓練, 隨着肌肉的增長,我們再增加重量。
4、使用適當的方式。舉重訓練時,使用正確的方法,這樣才能最大程度地獲益並避免受傷。除了使你的負重量與你的水平想適應意外,在舉重訓練時,除了關注你的負重能力外,還應注意以下幾點:充分舒展手臂。
用自己的力量控制槓鈴或者啞鈴, 不要利用慣性或者衝力。
確保至少能夠充分完成開頭的幾次動作。例如,如果你嘗試一個挺舉動作(這個動作要求手臂舒展伸直並高過頭),但你並不能充分舒展自己的肘部,那麼你很有可能舉得太重了。
5、鍛鍊你全身的肌肉。複合性的全身肌肉鍛鍊往往比單一手臂肌肉訓練來得更好。如果你只是鍛鍊你的手臂而不注重腿部或者其他核心肌塊的鍛鍊,那麼,最後你會發現你的身體是極不協調的。 不鍛鍊手臂時,可以鍛鍊你腿部、背部和腹部的肌肉羣。這樣,在你的手臂恢復的時候,你仍然在增強自己的力量。
做複合練習,增強你的手臂,同時調理其他肌肉。例如,做引體向上(單槓)和俯臥撐,能夠在增強你的腹肌的同時增強你的手臂。
方法2:進行這些手臂增塊運動
1、做啞鈴彎舉運動來增強你的肱二頭肌和肱三頭肌。 肱二頭肌和肱三頭肌是手臂上主要的肌肉羣,所以我們主力增強這兩個塊肌肉力量,使他們形成手臂肌塊。兩腳打開與肩同寬站立,雙臂充分伸展並舉起啞鈴,手心向內。彎曲手臂舉啞鈴至胸部,然後將啞鈴高舉過頭,最後轉動並放下啞鈴使之回到原來的位置。每組8到12次,共做3到5組,每組完成後休息大約45秒種。
也可以利用壺鈴或槓鈴來做這個運動。
2、做引體向上運動來鍛鍊肱二頭肌。首先,雙手與肩同寬,握住單杆,手心向內。然後用你的手臂的力量舉起你的身體,直到你的下巴高於單槓。最後,慢慢放下身體到起始位置。每組8到12次,共做3到5集組。
也可以通過使用加權帶來增加這項運動的難度。
3、做肱三頭肌啞鈴擴展來運動來增強你的肱三頭肌。兩腳打開與肩同寬站立,將啞鈴舉過頭頂,手腕向內。放低啞鈴到腦後,使肘部離空,然後再將啞鈴舉過頭頂,並伸直肘部。每組8到12次,做3到5組。
也可以用兩隻手配合一個啞鈴來進行這個運動。
方法3:選擇可以促進肌肉增強的生活方式
1、少吃高熱量食物。不少人可能認爲,爲增強肌肉,人們應該吃更多的卡路里。研究表面,卡路里的攝入量與肌肉的增大並不存在正相關關係。相反,過多的卡路里攝入會增加身體的脂肪。脂肪與肌肉可算得算得上是兩個相反的概念了。所以,關鍵是你的飲食要能讓你變瘦,並使你的肌肉增長顯得更加明顯。平衡膳食,一日三餐要均衡地攝入大量的水果和蔬菜、穀物、健康脂肪和瘦肉。
少吃可能會使你長胖的食品,例如白糖、麪粉、油炸食品等高熱量食品。
2、攝入足夠的蛋白質。蛋白質有助於肌肉增長,所以當你試圖增強肌肉,它應該是你的飲食的重要部分。你需要做的是,找到方法使蛋白質成爲你的三餐的重點。選擇魚、雞肉、瘦牛肉、豬肉和其他類型的肉給自己提供蛋白質。雞蛋也是蛋白質的重要來源之一。
豆類、堅果、菠菜和其他蔬菜是優秀的素食蛋白質來源。
可以考慮利用蛋白粉充實你的飲食,例如肌酸,一種由氨基酸構成的分子,它有助於高強度鍛鍊,使人更快地從疲勞中恢復,並使肌肉變得更大。
3、重視休息的重要性。談及增強肌肉時,休息時間與鍛鍊的時間同等的重要。手臂肌肉鍛鍊期間,每天至少睡覺8小時,並儘量避免與其他需要大量利用手臂肌肉的運動一起進行。
小提示
鍛鍊前後務必做拉伸運動,否則很可能會受傷。水是非常重要的。一天至少喝一加侖的水。
要明白“好的疼痛”與“壞的疼痛”的區別。如果你在努力鍛鍊時,感覺疼痛但仍然可以堅持,即使很疼那也是“好的疼痛”;如果你痛到無法繼續,你最好停下來休息,並想想究竟是出了什麼問題。不要忽視這種“壞的疼痛”,因爲它可能會導致進一步的損傷。
最好熱身。這可以讓你的肌肉疲勞得更慢。
儘可能堅持複合運動。
確保足夠的飲食和足夠的睡眠。
少吃類固醇食品,類固醇不利於身體健康。
轉保健球是一種輕巧的鍛鍊方式,它有助於鍛鍊手臂的肌肉和其他部位的肌肉。看似一種玩耍的玩意兒,實則是一項不錯的運動,人們可以連續轉好幾分鐘,當然能玩多久還得取決於保健球有多重了。此外,保健球還是一種消遣性的運動,你可以在家裏玩,甚至是在看電視的時候。
務必用適當的方式運動,否則很可能會受傷。
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