如何開始慢跑

目錄部分1：事前準備1、確定你需要什麼樣的跑鞋。2、購買一雙好的跑鞋。3、決定跑步場所。4、先步行。部分2：開始跑步1、每次跑前做好拉伸運動。2、把握自己的節奏。3、練習正確的跑步姿勢。部分3：堅持練習1、制定一個有規律的時間表。2、利用科技幫助。3、逐漸提高跑步的時間和距離。4、變換跑步路線。5、找一個跑步搭檔。定期鍛鍊的好處現在已經是衆所周知，並且有據可查。每週跑步三次，每次30-40分鐘，可以減掉脂肪，同時鍛鍊耐力和肌肉。 一切聽起來都很美好，但是作爲跑步新手該如何開始呢？請繼續閱讀本文。

部分1：事前準備

1、確定你需要什麼樣的跑鞋。跑步要求的裝備非常少，但有一個要求非常重要，那就是一定要有一雙支撐良好的跑鞋。跑步給下肢施加的壓力相當大，關節和肌肉承受的壓力是體重的三到五倍。選擇跑鞋時，需要考慮的兩個主要因素就是緩衝和支撐。

你的體型越大，需要的緩衝力越大。如果喜歡緩衝的感覺，可選擇緩衝力大的跑鞋。如果喜歡更接近地面的感覺，則選擇緩衝力小的跑鞋。

所需要的支撐大小取決於足弓高度以及雙腳的柔韌性。如果足弓較高，雙腳的柔韌性可能較低，跑鞋的支撐性能不需要太高。如果足弓較低，則需要支撐性能高的跑鞋。

2、購買一雙好的跑鞋。知道自己的需求後，就可以出去買一雙高質量的跑鞋了。穿着錯誤的鞋跑步，比如不是專門用於跑步的鞋或已經磨損的跑鞋，很快就會導致受傷，被迫終止跑步。而穿着合適的跑鞋跑步有助於保持跑步姿勢，防止受傷和提高跑步耐力。

到本地跑步裝備店買一雙最適合自己的跑鞋。購買跑鞋需要一筆小小的初期花費，成本在120元到600元以上不等，所以如果你計劃開始慢跑，需要考慮跑鞋的成本。

很多跑鞋零售店和品牌網店都有在線選鞋工具，可以幫助你準確找到符合自己需求的合適跑鞋。但是由於你可能不清楚自己需要什麼，尤其是在剛接觸跑步時，可能無法精準地使用這些工具。最好親自到跑步裝備商店，銷售人員可以觀察你的步幅，指導你找到最適合的跑鞋。

不要被新穎的"附加裝備"吸引。你不需要任何精心製作的花哨裝飾，跑鞋只需要滿足自己需求，可提供適當緩衝和支撐就行了。

因爲跑鞋是功能性物品，應始終堅持結構高於時尚的原則。沒錯，一些跑鞋有非常好看的幻彩熒光色彩虹圖案，但是需要記住的是跑鞋最終的目的是保護關節和肌肉，而不是外觀光彩奪目。

決定購買前，一定要穿上跑鞋試跑一次。最好親自去本地跑步裝備店，因爲在決定購買前，你還可以穿上跑鞋試跑。如果是從網上購買跑鞋，一定要到退換方便的網站購買。試跑鞋時，一定要穿上跑步時要穿的相同襪子。

只有在跑步過程中或跑步後沒有感覺到不適，纔會知道跑鞋是否合適。如果跑鞋讓腳起泡、磨腳或者導致腳痛，可能是需要一段時間適應，也可能是需要換鞋。

在跑了大約560-800公里後，當鞋的任意部分開始磨損，或者腳開始感到疼痛，就應該更換跑鞋了。

3、決定跑步場所。跑者有兩個主要的選擇，分別是在室外跑步，或者在室內跑道或跑步機上跑步。要考慮居住地區的天氣情況、鍛鍊時間、地面以及有關區域治安是否安全。

如果你居住的地方有柔軟平整的地面，比如大學跑道或養護良好的草坪運動場，這些都是不錯的慢跑場所。

除了有柔軟平整的地面外，理想的室外跑步場所還應該有良好的照明，並且是其它鍛鍊者的常去之處。

如果找不到安全、照明良好、柔軟平整的跑步地面，在跑步機上跑步可能是更加理想的選擇。

如果計劃在一大早或深夜鍛鍊，在室內跑步機上跑步可能更加安全。

如果居住的地區天氣極端，可能影響室外跑步，最好是想辦法在室內跑步。

4、先步行。從步行開始，適應後再開始常規的跑步計劃，尤其是剛開始跑步或身材較胖的跑者。開始時每週步行3-4次，每次15-20分鐘。

逐漸加快步行的速度，直到自然而然開始慢跑。

部分2：開始跑步

1、每次跑前做好拉伸運動。讓肌肉保持柔軟靈活，可以避免身體受傷和承受過大壓力。拉伸之前一定要先熱身，以免拉傷和受傷。在做拉伸運動之前，進行5-10分鐘的熱身。從上到下或從下到上活動筋骨，順時針和逆時針旋轉關節，直到感覺關節放鬆和靈活。

熱身後，至少花5分鐘進行有氧活動，以提高心跳頻率，比如跳繩。

接下來，開始用緩慢和放鬆的動作拉伸肌肉。做完一系列緩慢的拉伸動作後，開始進行一些幅度更大的動作，比如擡腿和擺臂。

在肌肉放鬆和熱起來後，就可以開始跑步了。

完成鍛鍊後，花5-10分鐘做緩和運動，從更大幅度的拉伸動作開始，然後是比較緩慢和放鬆的動作。這樣可以提升力量和柔韌性，還可以防止痠痛和肌肉疲勞。

2、把握自己的節奏。剛開始跑步時，即使之前有做其它運動保持體形，但跑步會使用到不同的肌肉，必須要進行相應的調整。所以，開始時要慢慢來。剛開始的時候，建議跑5分鐘，再步行2分鐘。在整個跑步過程中這樣來回交替，既能得到良好的鍛鍊，同時也讓身體有時間適應。

3、練習正確的跑步姿勢。雖然很多人認爲跑步的距離和時間只與耐力和決心有關，實際上正確的跑步姿勢對跑步成績有着很大的影響。避免腳後跟着地。在跑步時，很多人喜歡在向前跑時讓腿邁的步子過大，導致腳後跟着地。這不僅影響跑步姿勢，還會傷害下肢。當前腳着地時，膝蓋應該在腳的上方，同時脛骨應該是垂直的。 想象一下沒有穿鞋時你會怎樣跑步。你會避免用腳後跟着地，因爲那樣會痛。所以在跑步時，腦子裏要想着光腳跑步的模式。

上身保持放鬆。有意識地讓下巴和肩膀放鬆，不要緊握雙手。

讓雙臂保持在90度的位置。保持向後擺臂，不要停下來，擺動幅度始終保持90度。.

學會"擡頭挺胸"。爲了保持正確的姿勢，提醒自己跑步時要"擡頭挺胸"，好像有人抓住你的頭髮向上拉一樣，並稍微向前傾斜。 胯部和肩部要放鬆放平，手臂在身體兩側。爲了找到正確姿勢，可以把雙手緊扣放在頭上，然後開始跑步。這就是身體需要保持的姿勢。

讓雙臂保持在身體兩側。不要讓雙臂在身體前面交叉。這是錯誤的姿勢，並且會浪費力氣。在手臂前後運動時，想象自己一直用拇指抓住褲袢不鬆開，可以幫助讓雙臂與身體保持平行。

保持有規律的呼吸。跑步時呼吸的頻率要保持平穩，並且"要用腹部呼吸"。也就是說用腹部進行深呼吸，而不是用胸部進行淺呼吸。跑步時儘量讓呼吸與步子保持同步，這樣有助於保持呼吸規律。

部分3：堅持練習

1、制定一個有規律的時間表。制定有規律的時間表，對於定期鍛鍊是非常重要的。如果在一天中能夠找到合適的時間和時長，並加以堅持，會比較容易保持穩定而有規律的鍛鍊行程。選擇一天中時間充足，不會造成時間緊張或匆忙的時間段進行鍛鍊。

同時要考慮安全問題。如果是在黑暗中跑步，穿亮色服裝並攜帶照明裝置。如果是在偏僻地區跑步，一定要在白天鍛鍊，並且始終帶好手機或其它緊急通訊設備，考慮帶一瓶催淚瓦斯或胡椒噴霧劑做防身之用。

2、利用科技幫助。現在有很多功能齊全的健身應用軟件，可以記錄平均速度、距離和卡路里消耗，讓你彷彿置身於殭屍包圍的情景中，讓跑步變成一種遊戲。如果你對跑步更加認真了，可以考慮使用更加專業的跑步裝備，更加詳細地記錄身體體徵和進展。

3、逐漸提高跑步的時間和距離。通過鍛鍊改善體型後，可逐漸增加鍛鍊量，以防止進入鍛鍊瓶頸期。每週將跑步量提高大約10%。如果某一週跑步距離是5公里，那麼下一週可以增加到5.5公里。

4、變換跑步路線。變更跑步路線能讓身體持續受刺激，避免掉入鍛鍊瓶頸期。變換路線還可以防止自己厭倦常規路線或失去熱情。你可以加入新的地形來改變常規路線，不妨在路線中加入山地或階梯。

採用間歇式跑步法。間歇鍛鍊包括以全速奔跑幾秒，然後又回到常規速度跑幾分鐘，在二者之間反覆交替。

此外，你也可以選擇一個地標，衝刺到地標，然後用普通速度跑幾分鐘，再選擇另外一個地標，衝刺到地標，回到普通速度，如此反覆進行。

嘗試以較慢的速度跑更長的距離。這樣你會用到不同的肌肉和肌肉力量，不僅可以幫助保持體形，還可以防止你厭倦常規跑步或自我滿足。

5、找一個跑步搭檔。與其他人一起跑步有助於保持動力，並讓自己有擔當。如果沒有朋友願意和你一起跑步，可以到跑步社區網站尋找。很多網站都可以爲尋找跑步搭檔或希望加入跑步羣的人提供聯繫服務。

小提示

補充水分。不只是跑步前後，一整天都要多喝水。

如果是在跑道或自行車道跑步，一定要靠右，以免擋住其他人。

如果是在室外跑步，一定要穿亮色、顯眼的服裝。如果是在黑暗中跑步，帶上照明燈光或穿反光背心。

如果無法保持動力，考慮找一個搭檔一起跑步。加入跑步羣，或加入網上跑步社區，都可以幫助你保持動力，讓自己有擔當。

即使跑的距離短、跑得慢，也好過不跑。你仍然打敗了窩在沙發上的所有人，讓自己動起來吧！

與朋友一起跑情況會好很多。這會讓你在跑步的過程有更多樂趣！

多項研究表明鍛鍊時聽音樂可以提高動力，分散注意力，同時提高心率。

跑步時絕對不要低頭，因爲那樣會讓你更快感到疲勞。跑步時始終保持擡頭挺胸。