3種方法來增肌(女性)
方法1:制定健身方案
1、鍛鍊方式要多樣化。每週做不同的運動,這樣的鍛鍊方式更全面。按照這一策略進行鍛鍊後,你至少要給肌肉48小時的休息時間。肌肉不是在鍛鍊過程中長出來的,而是在休息期間變得更強大。
2、在泳池裏鍛鍊。游泳是鍛鍊身體上半身力量和心肺功能的好方法。還有一些特殊的水上運動,比如用球或鍛鍊核心肌羣。即使只是在泳池裏步行或跑步,進行基本的抗阻力訓練,也可以鍛鍊到普通訓練無法鍛鍊的肌肉。
3、每週鍛鍊3到5次。一些人發現去健身房參加專門的課程,有助於堅持鍛鍊。但是,在家裏訓練也是可以的。雖然啞鈴和槓鈴等器材是常見的健身設備,但並非必不可少。任何形式的抗阻力訓練都可以增強肌肉。
4、在健身房進行舉重訓練。不要擔心會變得太壯。舉重訓練對於鍛鍊肌肉更爲有效。你可以按下面的方法訓練:選擇合適的重量,你可以每次做上5到6次都不會累的重量。一開始選擇的重量取決於你當時的體力。
經常進行主要的3種舉重訓練,包括臥推、硬舉和深蹲。
進行3組運動,每組重複5到6次。每組做完後休息2到3分鐘。如果你的動作正確,應該需要2 - 3分鐘來恢復。
你也可以進行其它舉重訓練。向舉重訓練師和健身中心的職員徵求建議。
5、減少每天在健身房花費的時間。把你的訓練時間減少到最低限度。不要在健身房花兩個小時重複練習。這雖然能增加你的耐力,但是鍛鍊肌肉需要的是高強度的短期鍛鍊。
6、在健身房着重進行舉重訓練。有氧運動有它的好處,但是力量訓練更有利於減脂。在你的鍛鍊計劃中加入少量有氧運動,而且控制在45分鐘以內,安排在舉重訓練之前進行。
7、在健身房訓練時逼自己一把。每次儘自己最大的努力。如果你不努力,就不會長肌肉、減肥,更別談實現其它健身目標。考慮請私人教練,讓他們幫幫你選擇正確的鍛鍊方法,規範鍛鍊動作也好。做每組運動時,重複最後一次的時候,你應該會覺得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一組運動後就感到非常疲勞。如果重複5或6次後,你的肌肉還未完全疲勞,就應該增加重量。
找一個伴和你一起堅持健身。找朋友組團練比單獨鍛鍊更有效果。
方法2:調整飲食以增加肌肉
1、吃適量的健康食品。衡量你在鍛鍊過程中消耗了多少卡路里,以此判斷要攝入多少熱量纔夠。女性每天需要攝入1800 - 2000卡路里來維持健康。如果你在鍛鍊過程中燃燒了300到500卡路里的熱量,你當天需要吃得更多。
2、攝入大量蛋白質和碳水化合物。在舉重訓練前後吃富含蛋白質的食物。蛋白質會構成肌肉羣,而碳水化合物給你能量,幫助把蛋白質輸送到肌肉細胞。
3、在正餐之外的時間,你可以吃一些健康零食。想增肌的人需要多吃東西,享受美食固然令人愉快,但是要小心。留意一下你吃了多少零食和吃了什麼。你可以從普通食物中獲得很多肌肉生長所需的營養,蛋白質奶昔也是可以接受的選擇。糖很甜膩,只能在短時間內提供能量,所以不要吃甜的純碳水化合物零食。吃優質食品,少量多餐。吃零食能保持新陳代謝率,在沒有鍛鍊的時候,幫助你燃燒更多卡路里。
乳清蛋白奶昔是適合在運動後吃的健康食品,可以幫助增長肌肉。
-
游泳後吃什麼比較好
1、水果蔬菜。游泳健身後,不要吃什麼油膩容易飽腹的東西,吃一些口味清晰的水果最好不過,可以吃一些低糖分的黃瓜、櫻桃、蘋果等補充一些能量。而且,游泳後,體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,在分解過程中產生乳酸性物質,使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏,吃些鹼性食...
-
舊中國第一次正式參加奧運會是什麼時候
1、舊中國第一次正式參加奧運會是在1932年第10屆洛杉磯奧運會。2、1932年,在美國洛杉磯舉行的第十屆奧運會,國民黨政府以時間倉促,準備不足爲名拒絕參加。而滿洲國宣佈派劉長春、於希渭參加,這一舉動引起國內各界人士的強烈反對,劉長春在報紙上發明聲明決不代表滿洲...
-
分速度簡述及與合速關係解析
1、分速度是爲了方便計算而將合速度分解,合速度一般而言就是物體運動的真正速度。2、合速度與分速度是等效替代的關係,若把合速度分解,考慮了分速度就不能考慮合速度,因爲已經用分速度將合速度等效替換了。合速度與分速度遵循平行四邊形原則,因爲速度是矢量。...
-
奧運會金牌的價值
1、奧運會金牌並不是純金製作的。2、國際奧委會對金牌製作的指導要求根據國際奧委會的相關指導,每塊金牌至少要包含6克黃金和92.5%的白銀,金牌的製作直徑最少60mm,厚度至少要有3mm。3、奧運會金牌的價值奧運會金牌的價值主要體現在一種爲國爭光和拼搏向上的精神上...