健身房怎麼有序鍛鍊
1、熱身(10~15分鐘):很多新手一進健身房,急不可耐,馬上開始劇烈運動,忽視了一個重要環節——熱身。王安利說,熱身活動不僅可以減少運動損傷,還能提高運動能力、提高關節靈活性、調動內臟器官等。熱身活動以身體發熱、微微出汗、沒有疲勞感爲準,以低強度活動爲主,比如可以先做一些膝關節伸展運動,然後慢跑幾分鐘,最好在室外進行;慢跑結束後再走一會兒,手臂適當加大擺動幅度;感到體溫上升後,再做一些伸展運動。此外,熱身活動還可有針對性地進行,例如動感單車訓練前,可做開合跳、箭步深蹲和腿部拉伸來調動呼吸和腿部肌肉。
2、訓練(一小時左右即可)。很多人一進健身房,先在跑步機上跑1小時,導致後續很難進行力量訓練,因爲能量已消耗殆盡。正確順序是:先無氧後有氧,如先進行啞鈴彎舉、深蹲等提高代謝功能的無氧運動後,再做有氧運動,鍛鍊效果更佳,但注意兩者時間加起來不宜超過1小時。進行器械訓練時,應先練大器械再練小器械,如果反過來,可能出現沒有後勁;還要遵守循序漸進的原則,從輕磅數開始,如1磅、3磅再升到5磅或更重;練習組數從2組開始,然後逐漸增加,一組12~15次。另外,新手在練習力量時,應先選擇固定器械,比如用史密斯機進行臥推,感受肌肉收縮和學習發力後,再練習自由重量訓練,如把槓鈴從地面舉起等。
3、整理或放鬆(5~10分鐘)。訓練結束後,進行5~10分鐘小運動量的整理活動,可以讓肌肉恢復更快,防止肌肉痙攣、損傷和痠痛。比如可以快走或跑300米,進行拉伸活動等。另外,放鬆活動也有針對性,即運動時哪部分肌肉用得多,就放鬆哪裏,例如動感單車訓練使用腿部和肩部的肌肉多,訓練完後,可做壓腿、轉動肩部等動作。
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