提臀的方法步驟詳解
1、在家中設置一個平地運動區。穿上健身服和具支撐作用的網球鞋。
2、做下蹲運動。站立,雙腳分開至與臀部同寬,讓腳後跟支撐身體重量。身體像要坐在椅子上那樣慢慢往下,維持2秒(或脈搏跳動2次),然後回到起始站姿。
3、重複這個運動30秒。休息30秒,然後再重複1組。
4、花式下蹲。這個運動的第二部分借鑑了芭蕾舞的基本動作。先進行下蹲,當你慢慢起身時,往後擡高右腿,雙手伸直往前高舉。 將所有體重轉移至左腿,以平衡身體。雙臂和往後擡高的腿應和身體形成直線。慢慢放下擡高的腿,回到下蹲姿勢。每隻腿重複15次。
5、進行擡腿運動。站在一張高腳桌、櫃檯或穩固的椅子前。慢慢擡起右腿,身體稍微往前傾斜。 左膝稍微屈起,腹部肌肉往內收緊,臀部與肩膀保持直線,準備進行下一步。儘量把右腿擡到你可以支撐的最高點,臀部繼續和肩膀保持直線。右腿稍微往上擺動,然後放下。重複30次,換腿進行。當你往前傾時,可以扶着椅子或桌子。
6、做弓箭步。站立,雙腿分開至與臀部同寬。一隻腿往前跨2到3步,兩側膝蓋同時屈起。 維持這個姿勢2秒鐘(或脈搏跳動2次),然後回到站立姿勢。重複這個運動30秒,休息後換腿進行。
7、進行側蹲。站立,雙腿分開至與臀部同寬。向右側伸出右腿,屈起右膝,保持左腿伸直。 慢慢往下蹲到你可以達到的最低點,保持這個姿勢,然後起身回到起始站姿。重複30秒,休息後換成左腿往外屈起。右膝不可超過右腳尖。想要增加挑戰性,你可以在每次回到起始站姿時,擡起往下蹲的膝蓋。
8、進行直膝擡腿運動。躺在一張有坐墊的凳子或牀上。臀部靠在牀的邊緣,雙腿着地(往後伸)。 慢慢往上擡起雙腿,直到你可達到的高度。保持3秒鐘,慢慢把腿放下至牀的高度。重複30秒。休息30秒後再重複運動。想要增加強度,你可以在做完一組運動後,再次往上擡腿,保持約20秒(或脈搏跳動20次)。
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