平板支撑的标准动作
1、手臂姿势:先用双手支撑于垫面,将两侧手臂屈肘。再将前臂向外旋转,此时双手握拳相对,呈现对握姿势。此时上臂与前臂接近垂直角度,肘部、前臂和双手贴于垫面。
2、双手间距:手臂屈肘后,需要调整双手间距,呈现与肩同宽的距离。如果过度向外,会增加肩部压力,容易产生肩部损伤。如果过度向内,会减少腰腹部核心受力,会降低训练效果。
3、背部姿势:当手臂屈肘撑地时,整个背部呈现自然的生理曲度:上背部略微拱起、下背部自然弯曲。避免出现过度耸肩的现象,防止肩胛骨内收过度,造成斜方肌代偿。避免出现过度榻腰的现象,防止下背部压力过大,造成腰椎损伤。
4、臀部和腿部姿势:吸气之后,腹内压增加,会将腰腹部充分绷紧,需要将两侧臀部向内收缩,如此才能维持上半身的稳定,还能减少腰部压力。双腿需要尽量伸直,同时向内并拢贴合,双脚的脚尖立于地面,形成固定的支点,增加动作的稳定性。
5、整体躯干姿势:当手臂和双脚支撑于垫面,腹部完全收紧后,略微低头,与颈部平齐。不要过度低头或者抬头,避免产生颈部酸痛感。最终的身体躯干姿势定型为:头部、上背部、髋部呈一条直线。
-
牛油果减肥怎么吃最好
1、直接食用,将洗净后的牛油果切开去核,可以用勺子直接挖取食用,也可以去皮切成小块食用。2、烤牛油果,将牛油果洗净后去核,撒上黑胡椒和盐,放进烤箱炙烤约5分钟即可享用。3、牛油果沙拉,将牛油果洗净去核、去皮,切成小方块,搭配其他的蔬菜,如生菜、菠菜、胡萝卜等,再淋上...
-
老年人生活不能自理的评分标准是多少,老年人自理能力评估事项
1、可分四级护理,总分100分,96-100分四级,75-95分三级,46-74分三级,小于或等于45分属于一级护理,重度依赖。2、评估事项可以列为十项:进食、洗澡、修饰、穿脱衣服、大便控制、小便控制、如厕、床椅转移、平地行走、上下楼梯。每个项目再分为十五分、十分、五分、零分...
-
乒乓球是中国的国球吗
腰上抖乒乓球游戏规则如下:1、比赛时,持球拍手不得超出把手,不得用手夹球。否则,成绩无效。2、队员行进中,只允许用单手持拍托球,不得用另一只手做任何扶助持球动作。否则,成绩无效。3、途中若球落地,需捡起球置于球拍上,并退至掉球处。乒乓球(tabletennis),被称为中国的“...
-
轻断食减肥7天具体方法,轻断食减肥7天的具体方法是什么
1、第1天,早餐推荐吃:水煮蛋+两片全麦面包;午餐:水煮冬瓜片+一只玉米+白开水数杯;晚餐:苹果一个。2、第2天,早餐推荐吃:全麦面包+五谷豆浆(不加糖);午餐:水煮鸡胸肉+蒸南瓜+白开水数杯;晚餐:酸奶一杯。3、第3天,早餐推荐吃:水煮蛋(最好只吃蛋白)+一片全麦面包;午餐:糙米饭+水煮西兰...