引體向上如何從零到一
1、循序漸進。從最簡單的腳不離地的引體向上姿勢鍛鍊起,逐步提升背闊肌、大圓肌等背部肌肉的力量。
2、培養引體向上時背部肌肉的發力感。剛開始背部肌肉量少、薄弱,找到發力感很困難,但在引體過程中,一定要專注在發力肌羣上,哪怕確實沒有感受到背部肌肉在用力,也要認爲和想象是這些背部肌羣在發力帶動你的身體向上。發力感也是需要透過長久的訓練才能形成的。
3、仰臥引體。在健身房的深蹲架上,將槓鈴杆放到差不多齊腰的位置,然後雙手握杆後 ,雙腳向前走直到你仰面向上(斜向上),就可以進行引體向上了,此時可以透過腳位置和前後來調節難度。這個動作也可以使用TRX訓練繩來進行練習。
4、彈力帶(阻力帶)。一般健身房裏都有粗細不等的彈性阻力帶,不同粗細的阻力帶提供不同強度的阻力,剛開始時當然使用較粗的阻力帶。將阻力帶懸掛在單槓上,然後單腳或朋友腳踩在上面來完成引體向上。
5、採用墊高物或槓鈴杆。在腳下放置墊高物(比如跳箱)或者槓鈴杆,然後踩在上面做引體向上。此時,仍應將注意力放在背部發力肌羣上,儘可能利用它們來發力,腿部力量只是輔助。相比之下,御行君更推薦採用強性阻力帶來練習。
6、坐姿下拉。也就是使用健身房裏的坐姿下拉訓練設備來鍛鍊,對於剛開始鍛鍊的人來說,是一種提升背闊肌等背部肌羣力量的好辦法。
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