吃什麼食物可以降低膽固醇
每天至少20克富含膳食纖維的食物
每天兩餐燕麥
燕麥其實也是富含膳食纖維的食物,之所以單獨把它放在食譜裏推薦,是因為燕麥中含有一種水溶性纖維葡聚糖。研究顯示,每日堅持攝取3克葡聚糖能降低5%~10%的血脂。我國研究也發現,每日食用70克燕麥,30天后,70%的血脂異常者總膽固醇下降9.47%,其中74%的人壞膽固醇下降13.6%。中國農業大學食品科學與營養工程學院李再貴教授説,燕麥的血糖指數較低,有助於控制血糖。他提醒,消費者最好選擇配料表中只有燕麥一種成分的純天然產品;燕麥煮着吃比沖泡效果更好,煮3~5分鐘即可,且越黏的燕麥效果越好;每天攝入量控制在100克,建議分兩餐食用。
每天25毫升健康油脂
英國專家推薦,每天食用25毫升富含單不飽和脂肪酸的橄欖油,可有效增加血液中高密度脂蛋白(也稱好膽固醇)的水平。沈雁英表示,橄欖油確實是很健康的油脂,但國內普通用油量超標,無論油脂的保健作用多好,每天攝入總量也要控制在25克~30克範圍內,否則會升高血脂。她還提醒,很多人認為橄欖油只能涼拌,其實橄欖油對熱的穩定性較好,用來炒菜比大豆油、葵花籽油更好。此外,茶油、亞麻籽油也是健康油脂,對心腦血管有好處。
每週吃4次以上豆類
大豆及其製品不僅能降血脂,還是優質蛋白質和不飽和脂肪酸的重要來源。英國專家對豆類食品讚不絕口。發表在《加拿大醫學協會雜誌》上的一篇研究也發現,每天食用豆類可使壞膽固醇下降5%,同時將患心臟病風險降低5%。另外,美國國家癌症研究所調查指出,每週吃4次以上豆類食品,可降低33%的患腸癌可能性,腸癌患者多吃豆類也可使復發風險降低45%。但數據顯示,我國居民平均每人每天干豆類攝入量為4.2克,豆製品攝入量為11.8克,遠低於30~50克幹豆或相當量豆製品的推薦量。沈雁英表示,除豆腐、豆漿外,很多豆類還能做菜如毛豆炒雞盯芸豆燉排骨等。
每週3次,每次20克堅果
多項國際研究表明,杏仁、榛子、核桃、腰果等堅果,有利於降低膽固醇。美國洛瑪連達大學研究發現,每天吃適量堅果,可顯著降低壞膽固醇和甘油三酯水平。西班牙洛維拉依維爾基裏大學調查顯示,每週吃三次以上堅果,可使因心臟病或患癌的死亡風險分別降低55%和40%。沈雁英提醒道,堅果雖好,但熱量偏高,每天以20克左右為宜,最好別超過一小把;購買時最好選擇不加鹽、不加糖,未經過多加工的天然堅果。
每天最多2克植物甾醇
它是一種從玉米、大豆中經過物理提純得來的白色粉末,有較強的抗炎作用。研究顯示,植物甾醇可有效降低膽固醇,攝入或補充足量植物甾醇,有助於降低冠心病的發病率,它也因此被稱為膽固醇剋星、心血管衞士。現在美國等發達國家更多地將植物甾醇加入麪包、牛奶、食用油等食品中,方便大家有效攝入。英國專家表示,每天攝入最多2克植物甾醇,堅持3個月,可使膽固醇降低15%。沈雁英説,大家可以選購添加植物甾醇的強化食品,但同時要注意膳食平衡。不過,沈雁英提醒,英國專家推薦的救命食譜更多針對的是心腦血管疾病患者,其實每個人都該定製符合自身健康狀況的個性菜單。飲食多樣化、營養均衡是最重要的飲食原則,雞蛋、牛奶、蘋果等也都是養生保健的利器。
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