瘦鎖骨的最快方法
1、準備一對3-5KG的啞鈴,平行舉起,讓手臂與肩膀呈90度夾角,以腰腹部為軸,保持上身筆直左右扭轉,做到自己的極限。每次扭轉在中位停留5秒,左右旋轉各一次作為1個回合。堅持做15回合有效拉伸肩背部的肌肉羣。
2、後仰推舉,類似飛燕式,正面趴在牀上,雙手與肩同寬支撐住,逐漸往後彎腰,直到自己的極限為止。利用反作用力鍛鍊到腰背的全部肌肉羣,還能鍛鍊到坐骨神經和腰肌。堅持這個動作3-5分鐘。
3、爬行,保持背部筆直,雙手與肩同寬,腿部和彎曲的膝蓋呈90度,爬行的時候儘量緩慢用力,鍛鍊腰背和全身的協調性。來回幾次,堅持3-5分鐘,可以緩解肩頸疲勞,加速背部血液循環。
4、手臂伸展。雙腳張開至與腰同寬地站立,膝蓋繃直,腳掌擺直,腳趾指向正前方並稍稍內八,注意幅度不要過大,令雙腿與骨盆形成“A”字形,並保持左右腿對稱。同時上身挺直,腹部與臀部的肌肉收緊,雙臂舉直頭頂伸直,左右手腕處套着彈力圈。然後臀部分別往左右傾出,腰腹則往反方向壓下,帶動骨盆左右搖擺,雙臂保持伸直的狀態往反方向擺臂。即往右側壓腰的時候,臀部往左側傾出,雙臂擺向右側,拉伸左側上身肌肉,並緩慢呼吸。
5、背肌伸展。雙腿張開至與腰同寬站直,收緊腰腹與臀部,全身成直線並筆直地垂直地面,兩臂伸直,在後臀兩側用彈力圈固定手腕。然後伸直的兩臂在身後往後上方抬起,同時胸廓打開並向前上方提拉,上身往上舒展,刺激腋窩與背部的肌肉。
6、鎖骨閉合。同樣雙腳分開站立,步幅與腰同寬,上身站直並收緊腰腹與臀部,雙臂屈肘側平舉,下臂收攏在上臂前,上臂與兩肩連成直線,與上身垂直,彈力圈擰起並套在手腕處,雙手手指按在左右鎖骨中央部位,手臂往左右伸展。保持手指觸碰在胸廓中央,上身往前俯下,胸部下方的部位彎下,同時側平舉的雙臂往中央收攏,肩胛骨前壓,鎖骨閉合起來,令胸廓隨之收攏,做動作期間保持緩慢的呼吸。
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