5種方法來擁有健美的身材
方法1:設定目標
1、從你身上最薄弱的地方開始練。強化肌肉不足的地方,使全身肌肉達到均衡。到健身房讓私人教練給你測試體能,如果還不知道自己哪裏薄弱,他們可以給你測量有氧指數和力量指標,從而給你一些建議。
2、設定力量和有氧訓練的目標。好讓你有規律的訓練,實現體型改變的每一個階段目標。比如,你的有氧訓練目標是十五分鐘內跑三千二百米。間歇訓練法,衝刺跑和中速跑,可以使你達成目標,每週練三到四次。
比如你的力量訓練目標可以是兩個月內能連續做十次俯卧撐。
多數情況下,男女設定的目標都不一樣,男性要的是大肌肉塊,而女人要的是瘦肌肉塊。你在練舉重的時候就體會到這種不一樣了。
需要的話,還可以有減肥目標。你可以既有健美的大肌肉,同時又減了肥。舉重可以加速新陳代謝,做同樣時間的有氧訓練,可以燃燒掉多餘的脂肪。
3、寫下目標。把目標分成四到五個小目標,這樣可以檢查進度。
4、定一個健身房計劃。你可以每天舉重三到四次,中間休息一天,有氧運動每週三次,每次三十分鐘,每週力量訓練三到四次。每天訓練結束時要做伸展運動。要有休息的時間。如果覺得練得太多了,特別疲勞,就休息一天,恢復體能。一週的多數時間,舉重和有氧訓練可以交替進行。你要愛護自己的身體,好好休息,身體復原之後,肌肉就變得更強了。
方法2:身體自重訓練
1、學會基本的自重訓練法,每次練到多個肌肉羣。你可以深蹲、單腿下蹲、木板、方木板、提踵、俯卧撐、引體向上。報個健美操班、核心訓練班、新兵訓練營或者TRX懸掛健身班之類的課程。學會如何正確練習這些動作,上完了課之後,要能自己獨立訓練,在家或健身房練習。
如果練得時候覺得下背部在使勁,就不要練提踵了,諮詢一下私人教練,用別的項目代替。
2、體重力量訓練每週練三四次,可以和別的有氧訓練和舉重訓練放在一起練。
3、循環進行身體自重訓練,每個項目之間休息三十秒,短時休息可以讓力量訓練的有氧效果更好。
4、每組十到十五次,二到三組。慢慢的做,舉到最低處或最高處停一下,這樣可以刺激到不同的肌肉。
5、增加訓練難度,力量增加,或訓練的時候加上啞鈴。要連續訓練每二到三週增加一次難度。
方法3:舉重
1、從舉重機開始練。要是你以前沒用舉重過,就先從學會如何正確使用簡單的器械開始。選擇能讓你每組舉十次練兩組的重量。如果是要把肌肉練瘦,可以選擇三組每組十五次的重量。
2、練短肌肉纖維和長肌肉纖維。練完了全幅度的動作重複次數之後,再來一組半幅度動作,快速的做。這是練習快肌和長纖維肌肉。
3、不同時間練不同的肌羣。比如,週一練胳膊和肩膀,週二練腿和腹肌,週三是胸肌和背肌。不要連續兩天練同樣的肌肉。
4、練到力竭。訓練量完成時,肌肉應該達到力量耗盡才行。這樣可以讓你更快的長出健美的肌肉。
5、每三週增加一次重量。每次增量二點二到四點五公斤。
6、知道怎麼練了之後,就可以開始練負重器械了。練得時候身體不能搖擺。不帶任何器械幫助的舉重可以使肌肉生長更快,也可以和舉重機一起練。
方法4:有氧訓練
1、每週增加三到四次有氧訓練,每次二十到三十分鐘。身上脂肪少兒了,你會看起來更有型。單靠力量訓練達不到減肥的效果。
2、間隔訓練。先是一到兩分鐘的衝刺跑,再加上四到五分鐘的中等強度訓練。間歇訓練提高了代謝率,能燃燒更多脂肪。採用間歇訓練時,二三十分鐘的中等強度訓練比四十五分鐘到一小時的效果要好。
3、採用多種有氧訓練器械和運動。跑步、游泳、自行車、快走、橢圓機、划船,不同的肌肉都可以得到鍛鍊,但要避免訓練過量。
4、有氧訓練之後,要有放鬆拉伸的時間。
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