網球肘康復鍛鍊方法
1、前臂關節的主動活動。
這裏前臂關節主要是指腕關節及肘關節,基本活動包括腕關節的屈伸、肘關節的屈伸、前臂的旋轉活動。一般取坐位,放鬆上臂,屈伸腕關節各,在屈、伸活動度最大處保持10秒左右後放鬆,屈伸包括側屈,各重複十次。
肘關節的屈伸:一般取坐位,手握拳,屈伸至活動度最遠點,做的時候速度放慢一點,重複20次。
前臂的旋轉運動:將前臂平放在桌上,手握拳,保持上臂不動,緩慢旋轉前臂,旋前旋後各20次。
這些動作在鍛鍊一週以後,可以適當負重,可以從0.5kg小啞鈴開始,負重鍛鍊能更好地恢復肌肉功能。
2、腕伸肌放鬆。
將前臂伸直手掌向下、向內,另一隻手輔助向內牽拉手掌,使前臂出現拉伸感。
3、前臂力量訓練。
前臂的力量一般需要通過彈力帶輔助完成,選擇磅數偏小或適中的即可。
首先是肘屈肌的訓練,將彈力帶中間固定在牆上,取站立位或者坐位,雙手握住彈力帶兩端,通過屈肘的動作回拉彈力帶,過程中注意不要後仰身體,重複15次,每次兩組。
其次是肩內旋肌、外旋肌的鍛鍊。將彈力帶的一端固定在牆上,另一端握在手中,上臂夾緊身體不動,通過小臂的內收外展來拉動彈力帶,做的時候,要保證小臂內收外展都到達活動度最大的位置,整個過程保持彈力帶一直處於有張力的狀態。每側手每個動作重複10次,重複3組,左右交替、外展與內收動作交替進行。
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