練肩部下沉最好的方法,怎麼練肩部下沉
1、啞鈴或者槓鈴重量的選擇:先大略的估計一個重量,然後在熱身後連坐十二個,如果做十二個非常輕鬆,那説明重量小了,要加大重量,如果連6個都非常吃力,那就説明重量大了,要減小重量。
2、坐姿啞鈴推舉:這個動作是最普通,也是最經典的動作之一了,不管是新人菜鳥,還是健身達人,都會用這個動作。雙臂和肩部平行稍稍偏下一些,整個手臂成直角或者稍大一些的角度,然後猛然發力向上推起,這可以鍛鍊你的爆發力,然後在徐徐放下,以此往復。
3、坐姿啞鈴推舉注意事項:切記要收腹挺胸,啞鈴推起的時候,頭部可以向前微動,如果坐在椅子上,腰部要挺起,而不是貼在椅子上,儘可能的避免胸部參與發力。每組8-12個,每次3-6組,視個人情況而定。
4、啞鈴側平舉:選擇兩個重量合適的啞鈴,然後身體直立,雙腳成30-45度自然分開,如果想減少膝蓋壓力,可以腿部微微彎曲,然後用肩部帶動手臂,將啞鈴從身體側面拉起,到達最頂端的時候,一般是手臂和肩平行的時候,停頓一秒,然後緩緩放下。
5、啞鈴側平舉注意事項:在人體自然站立的時候,手肘是本身就具有一定弧度的,在啞鈴緩緩抬起的時候,不可把手臂伸直,依舊要保持這個弧度,來進行動作,手臂打直,會增大肘關機的壓力,那裏是非常脆弱的。
6、寬握高位下拉:這個一般是健身房都有的器材,屬於固定器械,相對啞鈴等自由器械可以減少身體受傷的概率,坐的時候要抬頭挺胸,收腹,手肘微微向內閉合,不用太可以,但是一定程度的向內閉合,可以讓你的肩部發力更加明顯。
7、槓鈴直立划船:這個是小編最喜歡的動作,通過握距的不同,可以鍛鍊到肩部的前束中束後束各個部分,雙手握距要略小於肩寬,抬頭挺胸,收腹,因為這個動作也涉及到背部肌肉,所以背部一定要打直,肩部肌肉發力將槓鈴向上提起,到達下吧部位再緩緩放下。
8、槓鈴直立划船注意事項:這個動作比較容易受傷,建議不要開始就用大重量,可以緩緩增加,如果沒有可以的想要練肩部前束或者後束的話,握距建議是略小於肩寬,過程中要保持勻速,下放到最低位置的時候,不要卸力也不要藉助慣性,再次重複提起動作。
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