虎頭肩正確的訓練方式,如何練出虎頭肩
1、動作槓鈴推舉
推舉是比較全面的肩部訓練動作,小編更喜歡讓它去刺激前束。我們要在以往的推舉上做適當的調整,坐在垂直凳子上,將兩肘部稍微內收;將發力集中在前束上,推舉至肘部微彎,千萬不要完全伸直;下降時到大臂平行於地面即可。共5組,每組平均遞增做到力竭。
2、動作啞鈴側平舉
啞鈴側平舉最重要的一點是,把發力點放在中束上,運動過程中切勿身體搖晃,切勿利用慣性帶動啞鈴,只需要身體稍微前傾,大約10度左右。
利用大臂肘部先啟動,帶領小臂抬起啞鈴至稍低於肩部,並讓中束收到擠壓。
最好是做遞減組,5kg,5kg,5kg,每次10下,共5組。
3、動作反向飛鳥
反向飛鳥是一個比較特殊的動作,利用夾胸器械反坐訓練後束,只要把握把調整到合適位置即可。
訓練時,胸部位置最好是與握把位置一致,在訓練時,手肘角度始終不變;
依靠後束髮力,雙手有一個向外打開(很重要)的趨勢,擠壓後束;
訓練距離不用太長,大約運動5cm即可。共5組,每組15RM。
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