跑步全身鍛鍊方法有哪些,跑步全身鍛鍊介紹
想要成為一名優秀的跑步選手,力量是必不可少的元素。適當的力量訓練能夠幫助你鍛煉出強壯有力的肌肉,大大降低肌肉損傷的風險。那麼跑步如何鍛鍊全身呢?下面給大家介紹一下跑步全身鍛鍊:
1、輕鬆跑
輕鬆跑體現跑步的動作,從蹬地,後摺疊,送胯,擺腿,前伸,落地。一個週期都有輕鬆。動作自然,不要變形,輕鬆跑要求跑步的姿勢正確。
2、小步跑
小步跑目的增強各關節的靈活性、柔韌性、協調性。看起來很簡單但是要想做正確了,還要練習一個階段,小步跑不要小步跳,小步跑有連貫性,小步跳練彈跳力。小步跑必須放鬆,肌肉不容易疲勞。
3、階梯跑
開始以比較慢的速度跑,每一階段配速加快,一般加5秒或者10秒。比如跑10公里,從530開始,每公里提10秒,最後1公里可以達到4分配速。這種訓練方法的好處是有助於把身體完全活動開,在活動開後逐步加速不容易受傷,同時最後階段的快速跑也可以提高最大攝氧量,打開速度的天花板
4、弓步走
適合中老年人。動作較緩慢。鍛鍊大腿股四頭肌,股直肌,膝蓋的靈活性和腰腹肌。提高跑步擺腿的幅度,穩定跑步重心。中老年人一次弓步走30米,可以走3組。休息時間自己掌握。
5、高抬腿跑
主要練習腿部力量。踝關節的爆發力和靈活性,高抬腿體現高,重心向上,快速下壓,前腳掌落地。要求頻率快,後蹬有力。根據自身情況增加強度。腿部力量差的跑友一定要注意。
6、半高抬腿跑
主要練習伸髖動作,發展步頻。重心向前向高。以前為主,大腿抬到與水平線約成45度角,這樣加大了伸髖的幅度。支撐腿要伸直,爆發力充分。青少年應該多練習,提高靈活性、協調性,但不要用全力,鍛鍊效果很理想,練習30-50米即可。
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