肌耐力與爆發力訓練方法
1、訓練爆發力:
半蹲跳
(1)開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置於前,
(2)向上跳離地面最少20到25cm。(若覺得容易的話,可以跳至25-30cm)。當在空中,雙手需放在後面。着地時,完成一次。
接下來,只需重複以上步驟!
2、訓練耐力:
肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛鍊效果。影響負荷的因素主要有五個。
(1)強度:即負重抗阻的大小,一般講,用極限負荷85%以上的重量為大強度,60--80%為中等強度,50%以下為小強度,通常以竭盡全力只能做1-3次的重量為大強度,6--12次為中強度,15次以上為小強度。
(2)組數:使用器械的回數:一般4組以下為少組數,4-8組為中組數,8組以上為多組數。
(3)次數:一組中的動作重複的次數,通常以1-5次為少數次數;6-12次為中次數;15次以上為多次數。
(4)密度:指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2-3分鐘為小密度;1-1.5分鐘為中密度;每組間歇30秒以內為大密度。
(5)動作速度:指動作快慢,據研究,快速對發展爆發力有利,混合速度對增長力量有利,而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛鍊的目的任務不同進行負荷因素調節,發展爆發力,增加肌肉體積,或增長肌肉耐力削減脂肪,其練習中因素也不同。
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