50米跑訓練技巧小結
1、起跑
採用站立式起跑方式,兩腳前後開立,左腳在前緊靠起跑線後沿,前腳跟和後腳尖之間的距離約一腳半長,兩腳左右間隔半腳,身體重心落在左腳上,後腳用前腳掌支撐站立。抬頭眼向前看3~5米處,身體保持穩定姿勢,集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。
聽到槍聲或“跑”的口令時,兩腳用力蹬地。後退蹬地後迅速前擺,前腿迅速蹬直,兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺臂,使身體快速向前衝出,在短時間內獲得最快的跑速。
在起跑教學中要注意下列幾個問題:(1)讓學生體會後蹬力量。方法:採用對抗性練習。(2)提高學生的反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的,要保持長期性的練習,可在每節課的準備或結束部分進行。
2、起跑後的加速跑
起跑後就轉上加速跑,前幾步要小步,保持身體向前傾斜,讓身體重心慢慢地升高,千萬不要一下子抬起身體重心。跑進時,後蹬快速、充分、有力,擺動腿積極前擺、下壓,用前腳掌撐地,兩臂配合兩腿快速有力地前後擺動。
在加速跑教學中要注意下列幾個問題:(1)掌握好第一步的落地點。(2)掌握好步幅,逐漸加大。(3)掌握好重心高低和上體的抬起速度。(4)掌握好步長與步頻,隨跑速增大而增大。(5)注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小,蹬地動作幅度大,則加速快。前擺稍低,加快動作週期的速度。
3、途中跑
跑時,後蹬腿的髖、膝、踝關節要儘可能的充分蹬直,完成快速有力的後蹬,髖部前送。後蹬腿蹬離地面後,大腿積極向前上方擺動,小腿隨慣性摺疊,並把同側髖帶出,當大腿擺到最高點時,小腿幾乎與後蹬腿平行。緊接着,大腿積極下壓,小腿隨慣性向前擺動,落地時腳尖正直,用前腳掌做向下、向後的“扒地”動作。腳着地後,為了減少着着地時的支撐反作用力,膝關節隨之微屈,迅速緩衝,使身體重心很快前移並超過支撐點。
在途中跑教學中要注意下列幾個問題:(1)注意不要後仰,保持軀幹稍前傾斜,利用人體重力慣性作用。(2)要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足;滯後會造成“坐着跑”,後蹬不充分。(3)減少身體重心的上下、左右晃動,保持身體重心平穩。
4、終點衝刺跑
終點衝刺跑方式主要有兩種。第一種採用衝刺技術,在接近終點線的幾步,身體逐漸前傾,最後一步加大前傾,用胸部或肩部加速鞭打終點線做衝刺動作;第二種方法是直接跑過去。把終點定遠6-8米,保持高速跑過終點,避免減速衝刺。跑過終點後,逐漸降低跑速。
在終點衝刺跑教學中要注意下列幾個問題:(1)意志的培養。(2)減速現象。(3)衝線後的緩衝。
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