冬季如何正确跑步
1、冬跑前一定要做充分热身运动,防止发生运动损伤。冬季低温,人体体表血管遇冷收缩,血流缓慢,肌肉黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性降低,极易发生运动损伤。因此,运动前要拉伸肌腱、慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等,达到快速提升体温、提升心肺、激活肌肉、兴奋神经的作用。
2、热身应至少达10分钟以上,老人更应做好跑前准备活动。此外,冬季温差较大,早上气温低,血管遇冷收缩,易导致心脑血管疾病发作。晨练时若准备不充分,突然过大的运动量也易诱发心脑血管疾病。冬季的跑道和马路路面都比平常更硬一些,增大了对跑步者腿部的冲击,容易造成肌肉拉伤。所以运动量要由小到大,不宜骤然剧烈长跑,必须有一段时间小跑,活动肢体和关节,待肌体适应后再加大运动量。
3、通过锻炼,感到全身有劲,轻松舒畅,精神旺盛,体力和脑力功能增强,食欲、睡眠良好,说明这段时间运动恰当。如果出现肌肉拉伤的情况,应立刻停止运动,在家休养并进行冷敷,第二天开始热敷。如果严重,应及时送医。
4、冬天任何人都要以保暖为主,这对于跑步的人也是一样的,在保证暖和的基础上,再来考虑轻便、舒适的问题。户外运动者有一个穿衣原则:外层防风、中间层形成空气保暖层、内衣层透气速干。所以建议跑步的人,内衣选择透气速干的面料,中间层的衣服可根据气温选择抓绒或者薄羽绒的衣服,最外层穿上防风的衣服,选择户外专门跑步的夹克,既暖和又很轻便,非常方便跑步,也不会感觉寒冷。
5、冬天里,南北两地可能有很大的区别,北方可能是冰冻世界,路面上也会结冰,所以跑步的人一定要注意避开结冰的路面,以防摔伤,南方虽然路面结冰的机会少,但也不代表不会,所以应当提前关注路面霜冻情况。再者就是选择熟悉也合适的道路,上下坡不要太多,最好是平坦的道路。
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