健身计划怎么安排
健身计划怎么安排?小编在下面为大家整理7天健身训练计划表,建议收藏哦。
男人健身
健身训练原则:
1、男性多以力量练习为主,承担较大的运动负荷,使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。
2、男生适合高强度爆发力训练,力量训练以“大重量、低次数、高组数”为要领。
一周计划安排
Day1:胸
平板杠铃卧推(4组×12次)
平板哑铃飞鸟(4组×12次)
上斜杠铃卧推(4组×12次)
拉力器夹胸(4组×12次)
双杠屈臂伸(4组×12次)
Day2:肩
坐姿哑铃推举(4组×12次)
站姿杠铃颈后推举(4组×12次)
坐姿杠铃颈前推举(4组×12次)
哑铃前平举(4组×12次)
哑铃侧平举(4组×12次)
哑铃俯身飞鸟(4组×12次)
Day3:背
俯身杠铃划船(4组×12次)
引体向上(4组×每组力竭)
坐姿器械划船(4组×12次)
高位下拉(4组×12次)
杠铃屈腿硬拉(4组×12次)
Day4:腿
哑铃深蹲(4组×12次)
杠铃直腿硬拉(4组×12次)
杠铃箭步蹲(4组×12次)
器械腿屈伸(4组×12次)
哑铃箭步蹲(4组×12次)
Day5:手臂
哑铃锤式弯举(4组×12次)
仰卧哑铃交替弯举(4组×12次)
哑铃集中弯举(4组×12次)
站姿拉力器绳索下压(4组×12次)
坐姿哑铃屈臂伸(4组×12次)
板凳负重屈臂伸(4组×12次)
Day6:腹部
平板支撑(2分钟×2次)
坐姿卷腹(4组×25个)
Day7:休息
女人健身
健身训练原则
1、女性力量训练以“低重量、高次数、高组数”为要领。
2、女性的健身计划应当以人体大肌肉群的训练为主,例如“胸、腹、背、手臂以及臀腿”,这些训练可以使女性的身材更姣好、有致。
一周计划安排
Day1:胸
平板杠铃推卧(4组×20次)
上斜哑铃推卧(4组×20次)
平板哑铃飞鸟(4组×20次)
Day2:背
俯身杠铃划船动作(5组×20个)
单臂哑铃划船(4组×20次)
直臂下压(3组×20次)
Day3:肩
俯身飞鸟(4组×20次)
杠铃颈部前上举(4组×20次)
单臂哑铃前平举(4组×20次)
Day4:手臂
交替弯举哑铃(4组×20次)
Day5:腿
自由深蹲(3组×50次)
蛙跳(2组×35次)
Day6:腰腹
坐姿器械划船(3组×20次)
上斜仰卧起立(2组×30次)
卷侧腹(2组×20次)
侧踢哑铃体侧弯屈(3组×20次)
Day7:休息
中老年健身
健身训练原则
1、在认识到体育锻炼的重要性后,就持之以恒,坚持到底。
2、注意进度,要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则。
3、不要过于劳累,不要太过于在乎体型,健康是唯一目的。
一周计划安排
Day1:去公园散步
常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示,自然环境具有平静身心的作用,使大脑能更好地处理信息。
Day2:打太极拳
打太极拳能改善平衡能力,练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。
Day3:散步时跑步
与不锻炼的人相比,两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现,各种有氧运动可以加快血液循环,进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。
Day4:举重加平衡训练
进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人,其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼(比如同时举起右臂和左腿等)能使人受益更大。
Day5:边散步边投球
完成弹跳、掷球、接球10分钟锻的中老年人,在之后的注意力会更集中。双手持球且在运动中投球接球,可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。
Day6:与朋友一起慢跑
增强社交有助于减少记忆丧失风险,跑步能够锻炼中老年人的平衡力,肢体协调能力,激活全身肌肉,增加心肺功能。
Day7:闭眼练平衡
闭住双眼努力保持身体平衡,大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息,来协调身体各部分,更能锻炼大脑,防止痴呆。
0基础健身
健身训练原则
1、一定要有专业人士陪同,同时应该根据自己身体情况定制自己合适的健身训练计划。
2、在健身前,一定要充分运动,防止运动中的损伤。
一周计划安排
Day1:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习,最终有氧练习。
平板卧推(3组×15次)
蝴蝶机夹胸(2组×15次)
哑铃集中弯举(2组×15次)
拉力器屈臂下压(2组×15次)
卷腹(3组×20次)
平板支持(1分钟×2次)
跑步机(慢跑30分钟)
Day2:休息
Day3:下肢的部位练习,腹部练习,最终有氧练习。
箭步蹲(3组×20次)
哑铃深蹲(3组×20次)
坐姿腿屈伸(3组×20次)
仰卧举腿(3组×20次)
动感单车(40分钟)
Day4:休息
Day5:上肢的部位练习(肩 、背),腹部练习,最终有氧练习。
哑铃上举(2组×15次)
哑铃前平举(2组×15次)
俯身飞鸟(2组×15次)
助力引体向上(3组×15次)
坐姿划船(2组×15次)
卷腹(3组×20次)
Day6:休息
Day7:瑜伽练习或普拉提练习
健身房健身
健身训练原则
1、选择适合自己身体级别的运动模式。要经常向健身房的教练请教。
2、运动强度要逐渐加大和减低,要有热身及放松阶段。
3、如果有任何身体上的不适,要马上停下,休息一会儿,再继续。如果还是感觉不适,需停止运动,并尽快去医院检查。
一周计划安排
Day1:胸肌+肱三头肌
平板杠铃推举(5组×10个)
上斜板45°哑铃推举(4组×10个)
平板哑铃仰卧飞鸟(4组×15个)
平板仰卧杠铃曲臂伸(4组×10个)
站姿双手哑铃颈后曲臂伸(4组×10个)
高位绳索下压(4组×15个)
Day2:耐力训练
慢跑30分钟,提高耐力,减掉脂肪。
Day3:背部+肱二头肌
高位坐姿绳索颈后下拉(5组×10个)
硬拉(4组×6个)
坐姿绳索划船(4组×15个)
站姿杠铃弯举(4组×10个)
站姿哑铃双手交替弯举(4组×10个)
站姿哑铃双手交替垂式弯举(4组×12个)
Day4:耐力训练
慢跑30分钟,提高耐力,减掉脂肪。
Day5:肩部+腿部
站姿杠铃胸前推举(4组×10个)
坐姿靠背哑铃双手头上推举(4组×10个)
站姿双手哑铃飞鸟(4组×每组竭力)
杠铃颈后深蹲(4组×8个)
坐姿腿屈伸(4组×15个)
俯卧腿屈伸(4组×15个)
Day6:臀腿部
杠铃深蹲(4组×10个)
负重腿举(4组×10个)
箭步蹲(4组×10个)
俯卧腿弯举(4组×15个)
负重臀桥(4组×20个)
Day7:休息
在家健身
健身训练原则
1、集中时间训练,不要把训练任务分散到一天中的各个时间点做,达不到效果。
2、不做热身就直接锻炼是不可取的,热身必须有足够的时间,千万不能马虎。
3、要有足够的空间,否则动作施展不开,达不到训练目的,还容易磕碰受伤。
一周计划安排
Day1:下半身运动
深蹲(3组×15个)
侧躺抬腿(3组×20个)
侧蹲(3组×15个)
俯卧跪姿后踢腿(3组×15个)
Day2:上半身运动
俯身哑铃侧平举(3组×15个)
俯卧撑(3组×20个)
哑铃深蹲(3组×15个)
卷腹提膝(3组×20个)
Day3:休息
Day4:瑜伽/普拉提运动
Day5:腹部运动
深蹲(3组×15个)
侧卧抬腿卷腹(3组×20个)
手触脚尖卷腹(3组×20个)
跪姿后踢腿(3组×15个)
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