鍛鍊手臂肌肉最有效的6個動作
想要鍛鍊到手臂肌肉的話,很多健身動作都有不錯的作用,下面我們就一起來看看鍛鍊手臂肌肉最有效的6個動作吧!
操作方法
雙槓訓練
先讓自己雙手支撐到雙槓上,然後保持背部挺直,肩胛後收緊。接著讓自己身體往下,讓手臂彎曲,讓三頭的肌肉感受到足夠的收縮鍛鍊感。
我們在訓練中可以讓身體略微的往前傾斜,不用太直立的訓練。在訓練中要注意鍛鍊的幅度,要讓自己下去的幅度到達最大,讓三頭的肌肉達到最大的伸縮距離。
手臂的集中彎舉訓練
呈半蹲狀、或者坐在平放的訓練椅上進行。準備動作是一隻手握住啞鈴,把肘部放到腿部的側面進行固定。在我們進行發力時,使用肱二頭肌的收縮發力,帶動小臂舉起啞鈴、向靠近,在達到極限位置時,停頓一會兒進行頂峰收縮;然後再以一個相對於發力過程更慢一些的速度哦,緩慢放下手臂。兩隻手臂都要進行,同時我們也可以對於較為薄弱的一側也進行加強。
俯身臂屈伸訓練
臂屈伸是鍛鍊三頭最為主要的動作了,不同角度的臂屈伸動作,可以刺激到三頭不同的頭,讓訓練更加的全面。那麼這個動作首先需要一副合適的啞鈴,握在手中之後俯身微蹲下去,讓自己的背部和地面幾乎是平行的狀態。然後將大臂保持和背部平面相同的狀態,重複收縮三頭將小臂向上舉起,並在下放啞鈴時做的滿一些。
窄距俯臥撐訓練
撐在地板上,將雙手手掌儘量靠近,用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形。做“鑽石俯臥撐”時,手臂彎曲身體慢慢向下沉,然後迅速回到起始位置。做這種改進版的俯臥撐時,儘可能讓雙肘靠近,以保證鍛鍊到的是肱三頭肌,而不是胸肌。為了減少阻力(降低難度),你可以把雙膝放在地板上,或者抬高把手的高度。
坐姿啞鈴單臂屈伸訓練
坐姿平視前方,雙腿張開微微寬於肩膀,後背挺直,雙手背向抓住啞鈴,保持頸椎直立,利用肱三頭肌的力量,舉起啞鈴過頭。在身體後方將啞鈴慢慢放低,最後回到頭頂的起始位置。
引體向上訓練
雙手抓住把柄或單槓,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
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