如何減掉腹部脂肪
部分1:改變食譜
1、控制你攝入的卡路里。如果你想要減肥,你必須限制卡路里的攝入——就這麼簡單。幸運的是,當你開始減肥的時候,腹部是最先瘦下來的部位之一,所以腹部脂肪比頑固的臀部、大腿、手臂脂肪更容易減掉。0.45kg脂肪相當於3500卡路里,換句話說,如果每週要減掉0.45kg脂肪,你就要少攝入3500卡路里的能量。
在能量的攝入上,不要自欺欺人。把你吃的每一口食物都記錄下來,或者使用網上的卡路里追蹤軟體。
減肥的成效80%來自於健康飲食和減少能量攝入,因此不要以為只要你在運動,就可以隨便吃東西了。
每週減掉0.45~0.9kg是一個比較健康的目標——如果比這更多,那你就是在過度節食,這樣減掉的重量很容易反彈。
這取決於你開始的時候超重的程度,女性每天要攝入1500-2000卡路里的能量才能安全地減肥,而男性大概在2000-2500之間。
2、攝入更多的纖維素。攝入更多的纖維對於減肥很有必要。它會幫助你減掉內臟脂肪,也就是那些堆積在心臟、肺部、肝臟等重要臟器周圍的脂肪。腹部比較肥胖的人,與其他人相比,內臟脂肪過多的風險也更大。早餐是最容易攝入纖維素的一餐。你可以開始吃高纖穀物、燕麥粥、全麥麵包,用麥麩來烤麥芬蛋糕。
儘量不要削水果和蔬菜的皮(例如蘋果、胡蘿蔔、土豆),因為果皮裡面含有更多的纖維素(還有很多維生素和營養物質)。
多吃豌豆、豆子(黑豆、腰豆、花豆)和堅果(杏仁、花生),這些食物中含有很多纖維。
3、少吃糖。糖類是減肥的大敵,其中含有大量沒有營養價值的無用卡路里。如果你吃了過多的糖,身體難以代謝掉,這些多餘的糖就會轉化成脂肪堆積在腹部、臀部、大腿、胸部等部位。
天然的糖分,例如水果中的糖分是沒關係的(相對而言),所以你要小心那些額外攝入的糖分。主要是那些包裝精美、經過處理的食物,例如即食燕麥片、糖果、酵母麵包和汽水。
也要小心那些低脂或脫脂的食物,因為它們實際上含有較多糖分。例如很多種酸奶、乳酪和醬汁。
要注意看你購買的食物上面的標籤,小心這些成分:麥芽糖、葡聚糖、核糖、木糖、乳糖、蔗糖——這些都是糖類的一些誤導性的名稱。
也要少吃那些含有較多果葡糖漿的食物,這是一種人造的甜味素,和真正的糖一樣增肥(如果不是更增肥的話)。
4、多吃蔬菜。記住減肥不等於餓肚子——你可以吃很多蔬菜和水果。實際上,吃飯的時候你盤子裡的食物要以蔬菜為主。你吃的蛋白質食物大小要和一張卡片差不多,每一份主食的分量要能放在你的一隻手裡,盤子裡剩下的地方都要盛滿蔬菜。
從視覺角度來說,在盤子裡裝滿蔬菜會讓你的大腦相信你吃了大量的食物,會讓你覺得更滿足,也就不會往盤子裡裝進太多的米飯、土豆和肉了。
多吃低葡萄糖指數的蔬菜,這些蔬菜富含纖維素和蛋白質,能讓你的身體在一天裡緩慢地釋放能量。低葡萄糖指數的蔬菜包括蘆筍、洋薊、菜花、花椰菜、芹菜、茄子、蘑菇、南瓜、辣椒。
5、多吃健康的脂肪。令人驚訝的是,多吃脂肪也有助於減肥——只要你吃對了種類。含有單不飽和脂肪酸的食物能幫你減掉肚子上的脂肪。要想攝入更多的MUFA,你可以在做飯時多用橄欖油,多吃牛油果和胡桃、松子之類的堅果。
你也要多吃深海魚,這些魚肉中含有很多Ω-3脂肪酸。試試三文魚、馬鮫魚、鮭魚、鯡魚和金槍魚。
不要吃含反式脂肪酸的食物,例如人造奶油和大多數精加工食物,這是那種有害的脂肪。
6、多喝水。如果你想瘦肚子,那麼多喝水很重要。首先,喝水能幫我們清潔身體,排除毒素,消除浮腫。第二,喝水能提升基礎代謝率,使你更高效地消耗脂肪。第三,喝水能抑制食慾,讓你在吃飯時不會吃得過多。如果你想要吃某種不健康的東西,那就先喝杯水吧!
一般認為,人一天要喝6-8杯水,但是如果你運動量很大,就要喝更多水。與其去喝咖啡,不如在早上喝一大杯熱檸檬水。
你也可以喝一些綠茶來解渴,其中含有一種叫兒茶酚胺的抗氧化劑,有利於燃燒脂肪。
部分2:運動
1、做有氧運動。與做一大堆仰臥起坐和俯臥撐相比,有氧運動更有利於燃燒卡路里和消耗腹部脂肪。但是,不要在跑步機上用一成不變的速率跑步,你應該試試階段式訓練。也就是在每日的運動計劃中加上短時的高衝擊有氧運動。
試著在跑步時快跑30秒,或者把橢圓機、跑步機設定成階段訓練模式。
要想減肚子,你每週至少要做4次高衝擊有氧運動,每次30分鐘。
2、增加日常運動量。除了去健身房運動以外,你也可以增加日常生活中的活動量——這樣你可以不太費力地消耗更多卡路里。做一些小的改變,例如爬樓梯、每週有幾天騎車去上班。如果你是在辦公室工作,那你可以試著站在桌子旁邊而不是坐著。每天多站幾個小時,你就能消耗很多卡路里。
趁這個機會做一做大掃除、粉刷一下房屋、照看一些花園——找些事情做,這樣你不知不覺地就能增加運動量了!
也要純粹為了娛樂而去做一些運動——放學後和你的孩子一起踢足球、去上舞蹈課、去海灘玩一天。
3、做力量訓練。在你每日的鍛鍊計劃中加上一些力量訓練也是一個好主意,例如深蹲、硬拉、啞鈴彎舉和腿部推舉。雖然這些練習不像有氧運動一樣能消耗很多熱量,但是從長遠來說,它們很有益處。它們會讓你的肌肉更強壯、有力,提升你的代謝速率,這樣你就能更容易地燃燒脂肪,即使是在你休息的時候。
像深蹲和硬拉這樣的訓練也會幫你重塑核心肌群,縮小腰圍。但是,做這些練習的時候一定要注意姿勢正確,所以如果你之前從來沒有做過,你最好考慮一下去上培訓課或者諮詢專業教練。
4、不要花太多時間來做卷腹或仰臥起坐。很多人錯誤地認為做很多仰臥起坐就可以瘦肚子,讓小腹變得平坦、緊實。但是,通過這種方式是不能"減少"脂肪的,你鍛煉出的肌肉都會隱藏在脂肪下面,甚至會顯得更胖。
因此,最好在已經減掉一部分脂肪之後開始做卷腹和仰臥起坐。所以,在你瘦了以後,你就能開始鍛鍊腹部的肌肉了。
與其做卷腹和仰臥起坐,你不如去做一些能鍛鍊多個大肌肉群的練習(不僅僅是軀幹核心肌群),同時也能加強心肺功能。平板支撐就很好,還有交叉位移(從俯臥撐的姿勢開始)和鱷魚牽拉。
部分3:改變生活方式
1、保證充足的睡眠。雖然聽起來有點令人吃驚,但是保證充足的睡眠的確對減肥很重要。當你很累的時候,你的身體會分泌更多的胃飢餓素,這是一種會讓人飢餓的激素,讓你想吃含糖和脂肪的食物。
除此之外,缺乏睡眠還會導致其他激素紊亂,可能會導致皮質醇增多和胰島素敏感——都與腹部肥胖有關。
因此,你應該儘量保證每晚7-8個小時高質量的睡眠。如果你覺得很困難,那你要限制咖啡因的攝入,不要在睡前看電視或者用筆記本電腦工作——你可以讀一本書或者洗個澡放鬆一下。
2、減輕壓力。研究表明,皮質醇水平升高(一種壓力介導的激素)和腹部肥胖有關。除此之外,當你壓力很大的時候很可能會亂吃東西,尤其是當你很忙,想借食物來安慰自己時。
因此,要想減掉腹部脂肪,你需要減輕壓力。運動對於減輕壓力有著很大的益處(也能減掉脂肪),還有助於睡眠。
你也要給自己一些時間來做你喜歡的事情。讀一本書,看一場電影,或者僅僅是花時間陪陪朋友和家人。像冥想和瑜伽這樣的活動也有助於減輕壓力。
3、少喝酒。大量飲酒或經常飲酒對減肥沒有任何好處。原因如下: 首先,酒精類飲料(尤其是啤酒和雞尾酒)有很高的卡路里。因此,下班後喝幾杯酒會在很大程度上增加你的卡路里攝入量。
其次,飲酒會給你的肝臟增加負擔,它需要超負荷的工作,來把毒素從身體裡排出去。這會影響你體內其他生理過程的進行,例如燃燒脂肪和增加肌肉。
你不需要徹底戒酒,但是要限制酒精的攝入,你可以只在週五或週六的晚上去喝一點酒,並且不要酗酒。
部分4:保持動力
1、記住為什麼減掉腹部脂肪很重要。如果你覺得堅持下去很困難,你要提醒自己為什麼減掉腹部脂肪非常有利於健康。腹部肥胖的人內臟脂肪過多的風險更大,也就是那些堆積在重要臟器,例如心臟、肺、肝臟周圍的脂肪。
雖然內臟脂肪並不都是壞的(也會保護臟器),但是如果脂肪過多,就會產生一些有害的、有毒的物質,使患心臟病、高血壓、2型糖尿病、脂肪肝和某些癌症的風險增加。
因此,你減掉腹部脂肪不僅是為了好看——你要這樣做,是因為這有利於健康。為了減少內臟脂肪的堆積,女性的腰圍要小於89釐米,男性要小於101釐米。
2、每天量體重。如果你養成了經常量體重的習慣,當你看不到進步的時候,你就會感到沮喪。但是,每天甚至每小時的體重都會有波動,這取決於你吃了什麼以及你排便的時間。因此,你要有一個固定的量體重的方式,才能更準確地記錄下你的進步。
每天在固定的時間量體重——大多數人喜歡在早上量體重,在吃早飯以前,因為這個時間是你體重最輕的時候。但是,每隔幾天,甚至一週量一次體重也是個不錯的主意,因為有時候減重需要一些時間。
3、記錄你的進步。除了量體重之外,你還要記錄下自己的每一點進步。有時候,即使你的體重沒有下降,圍度也可能會縮小。測量腰圍(腰部最細的地方)和臀圍(臀部最寬的地方),計算腰臀比。
用腰圍除以臀圍,算出腰臀比。
女性健康的腰臀比要低於0.8,男性低於0.9。
4、拍照片。另一個記錄你的進步的方式是給自己拍照片。這會讓你對自己的進步有一種視覺上的認識,有助於保持動力。在你開始減重之前拍一張照片,在減重的過程中也拍一些。從正面、背面、側面分別拍——可以讓別人幫你拍。
穿著內衣或者緊身衣拍照,這樣你能看出自己真實的體型。要站直,但是不要收腹,因為這會給你錯誤的印象,要放鬆。
比較不同時間段的照片——你會覺得很驚訝。
5、和一個朋友一起減肥。保持減肥的動力會很困難,尤其是當你周圍的人都在隨便吃東西、坐著看電視,而不是晚上去健身房鍛鍊時。如果可以的話,可以邀請一位朋友或者家人和你一起減肥。也許你需要的正是一點點競爭,這有助於保持狀態。
一起去健身房,或者一起去散步。每週一起量體重——這樣當你沒有達到目標時,會有人督促你!
小提示
早餐要吃飽,午餐要適量,晚餐要吃少,這比其他的節食方案更合理。睡前不要吃零食。警告不要過度節食,因為這不健康,也不能長期堅持。
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