如何改善睡姿
1、選擇結實的床墊支撐身體。床墊一般用了約8年後就會失去支撐力。如果你感覺床墊凹凸不平或變軟,是時候換一個更結實的床墊。在這期間,你可以先將一大片膠合板放在床墊與彈簧床屜或支撐架之間,以支撐舊床墊。
經常把床墊翻過來,使床墊彈簧受力均勻。有些資料來源建議可以每隔6周將床頭、床尾轉換一下。
2、開始著手改善姿勢。你或許無法立刻理解正確的姿勢是怎麼樣的,所以剛開始鍛鍊背部和肩膀時,應該每天靠牆數次,檢查自己的姿勢是否正確。靠牆站著。大部分姿勢不良的人靠牆站著時,肩胛骨並沒有觸及牆壁。將肩胛骨往下及往內收攏,讓它們觸及牆壁。然後伸長脖子,彷彿有人將你的後腦勺往上拉一樣。頭往後靠,直到觸碰牆壁。移動下巴,直到它與地面平行。
站著時,確保兩隻腳受力均勻。走到鏡子前,儘量保持剛才的姿勢,伸直脖子和肩膀。儘量將肩膀往下拉,並收緊腹肌。
3、如果你很難長時間保持這個姿勢,考慮尋求理療師的幫助。你會不自覺地回到一直以來所習慣的舊姿勢,這是很正常的事。然而,只要堅持靠牆測試姿勢及進行核心肌群運動,久而久之,你將能輕鬆地保持正確的姿勢。理療師能針對你的弱點,為你制定具體的鍛鍊方案。舉個例子,常年對著電腦工作的人肩膀和脖子可能會向前傾斜,需要通過運動逐步加強這兩個部位的肌肉。
4、臨睡前先花幾分鐘四處走走。如果你剛從坐著的姿勢站起來,骨盆很可能往前傾斜,導致姿勢不良。靠牆測試姿勢,在屋內四處走動,放鬆肌肉。
5、不要趴著睡。除非你有按摩床,可以趴著把臉埋進床頭的洞裡,讓脊椎呈直線,否則趴著睡會增加背部和脖子的壓力。經常趴著睡的人可能已習慣成自然,不容易改變睡姿,但還是得試著改善姿勢,減少脊椎的壓力。
6、選擇側臥的睡姿。這是專家所建議的最佳睡姿,排在第二的則是仰臥睡姿,並用枕頭抬高膝蓋。側臥時先調整身體姿勢(一如在靠牆測試時所做的那樣),然後才保持正確的姿勢入睡。
7、用輔助物件調整側臥睡姿。你可以按個人舒適程度選擇側臥的方向。屈起膝蓋直到後背幾乎平直,保持脊椎的自然曲度。在兩膝蓋之間夾一個枕頭。這能支撐上方髖部,使上下髖部成直線。考慮在腳踝之間、兩膝蓋之間以及胸前放一個長形抱枕。上方手臂枕在長形抱枕上,當你睡覺時,讓它完全放鬆下來。
頭枕在枕頭上。選擇能讓脊椎保持筆直的枕頭。太厚太高的枕頭迫使脖子往天花板的方向彎曲。太薄太低的枕頭則使脖子往另一側彎曲。你可以嘗試不同的枕頭,看看哪一個適合你。如果家中沒有合適的枕頭,不妨買一個高度適中的枕頭。確保下巴和床底平行,而不是靠在胸部附近。
在身後放一個長形抱枕,以防半夜翻身。如果你想從趴著睡改成側睡,在身後放一個長興抱枕有助於保持正確的姿勢。當你能夠一整夜都保持側臥姿勢,就不必在身後放置長形抱枕了。
8、如果你覺得側睡不舒服,可以選擇仰臥睡姿。將一兩個枕頭放在膝蓋下,讓後背稍微往後躺平在床墊上,以減少壓力。你可以將毛巾捲起來墊著脖子,支撐脖子的自然曲度。
9、醒來時下床走動。四處走走,活絡肩膀關節,進行非常輕微的拉伸運動。稍微舒展筋骨能舒緩肌肉疼痛和僵硬,改善你一整天的姿勢。
你需要準備
結實的床墊膠合板
物理治療師
後背或核心肌群運動
墊膝蓋的枕頭
長形抱枕
毛巾
拉伸運動
靠牆姿勢測試
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