健身房腹肌訓練方法俄羅斯轉體
1、仰臥舉腿。平躺在床上或地板墊子上,背部緊貼床面(或地面),雙手握緊床頭固定上體,雙腿同時上舉、同時放下,反覆多次。做動作時要注意:身體容易晃動,可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛鍊下腹部,在每次動作的最高點,應儘量抬起臀部,以充分調動下腹部的肌肉。如果覺得這個動作難,雙腿可以微彎來降低難度,以完成動作。
2、仰臥舉腿蹬車。平躺在床上或地板墊子上,背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿,使雙腿滯留在空中,並在空中做蹬自行車的動作,反覆多次。做動作時要注意:初次做這個動作會感覺很累,幅度不宜過大,速度不宜過快。動作做熟練以後,每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛鍊的強度。
3、長凳仰臥起坐。平躺在地上,小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。做這個動作時要注意:不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭,對頸部肌肉有損傷。肩膀離地越高越直越好,但腰要貼著地面。注意上身保持穩定,雙腳不要用力。
4、觸膝卷體。站直挺身,選擇你所能舉起的最重啞鈴,雙手將其握緊,屈臂向上約60~90度,運動時,左右腿交叉抬起,以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏,然後緩緩回來。多次重複,直到身體大量出汗為止。手臂向內壓緊,不要左右搖晃。
5、球上仰臥起坐。身體平躺於球上,臀部坐於球面的1/3處,雙腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手置於頭後,呼氣,腹部收緊帶動上半身抬起,吸氣,緩緩落回。連做8~12次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。脊椎及腰椎有問題者,上抬角度不要太大,以免造成勞損。
6、下斜仰臥起坐。坐在下斜45度或角度更大的斜板上,確保兩腳在輥墊下,輕輕將兩手置於頭後,慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸,然後,腹肌收縮用力,使上體儘量上抬,到達最高點腹肌收縮用力並控制,稍停,再以腹肌的張力控制並還原。5次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。 不要用腳借力,而應將力量集中在上腹肌上。
7、直腿上舉。身體平躺在踏板上,雙手放於屁股後面,雙腳合併伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成75度,然後慢慢放下。15到20次,休息60秒後,重複兩組複合動作。動作中腳跟一直不能碰地,整個腿部也要騰空。
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