單槓的使用方法你會嗎,單槓使用方法介紹
為了提高大眾的運動積極性和有效性,單槓作為運動器材,是人們運動時,最受歡迎的器械。那麼你們知道如何用嗎?下面給大家介紹一下單槓使用方法介紹:
1、交替舉腿
交換舉腿需要先將雙腿伸直上抬至與地面平行,然後雙腿進行上下交替的舉腿動作。上下抬腿過程中,則需要注意幅度,不要將腿完全放下,時刻保持肌肉的緊張與發力狀態。
2、屈臂練習
屈臂懸垂練習者站於凳上,兩臂全屈反握橫槓,兩手與肩同寬,使橫槓位於頦下,然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。
3、抬腿練習
從強度較低的屈腿姿勢的抬腿講起。抬腿練習需要保持上半身穩定,不要前後晃動,運用腹部肌肉發力,將雙腿上提,當大腿與地面平行時,即可停頓一會兒,然後慢慢地下放雙腿。
4、腿部抬胸
大腿靠近胸部時,順勢身體向後旋轉,腹部發力帶動下半身一同向上轉動,使腹部肌肉能夠更大程度地拉伸與發力;在背部與地面將近平行時,即可緩慢轉回,然後將雙腿放回起始位置即可。
5、引體向上
使用不低於大腿高度的單槓,正握單槓,兩手分開與肩同寬。仰面朝天,兩腿併攏,以腳跟觸地。手臂與地面垂直,兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的`收縮力量屈肘引體向上,直至橫槓接近觸胸,稍停,兩臂伸直緩慢下落還原。
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