下腹肌鍛鍊方法
1、仰臥起坐熱身和練習。
仰臥,雙膝彎曲,雙腳著地。穿上舒適的運動服,在墊子上做一些熱身運動,比如體操墊子。吸氣,下巴靠在胸前。
呼氣,抬起你的頭,脖子,肩膀,接近你的腳。不要在脖子和肩膀上用力,讓你的腹肌活動。
停下來吸氣。感受不同肌肉群的動作,熟悉不同的肌肉動作
呼氣,慢慢回到起始位置。在做了8到10個這樣的基本仰臥起坐之後,你的腹部肌肉已經很暖和了,你可以做下面的腹部肌肉鍛鍊。
這項運動鍛鍊腹直肌和從胸腔延伸到骨盆的垂直帶,通過胃肌肉,包括上腹部和下腹部肌肉。因為它有三個水平摺痕,它可以成為abs的一個組成部分。當上腹部肌肉和下腹部肌肉不能獨立工作時,可以調整身體的位置,主要鍛鍊一部分。
2、反向仰臥起坐。
平躺在墊子上,放鬆雙臂,使它們在地板上彼此平行,手掌向下。輕輕放鬆雙手,不要用它們支撐地面。雙腿抬離地面,膝蓋彎曲。
緩慢、平衡地、有控制地移動,利用下腹部肌肉的力量使膝蓋靠近胸腔,這樣你的臀部可以稍微離開地面。慢節奏是非常重要的,因為肌肉是在長期的緊張訓練中鍛鍊的,而不是大量的重複訓練。這樣做的目的是讓你的肌肉保持收縮。
慢慢回到起始位置,然後重複訓練。開始時,可以使用10人一組。
將反向仰臥起坐與常規仰臥起坐結合起來。
前兩次腹肌鍛鍊的是內斜肌,即正下方的外斜肌。內斜和外斜,它們負責拉動肋骨和骨盆,以及彎曲和扭轉軀幹。
3、抬腿。
平躺在墊子上,雙腿伸直,手掌向下,臀部以下。雙手放在臀部以下,為訓練提供背部支撐和平衡。
保持腹部肌肉收縮。當你慢慢地把腿舉到與地面成直角的位置時,膝蓋微微彎曲。不要鎖緊膝蓋,這樣會切斷腿的血液迴圈。吸氣時,保持這個姿勢。
慢慢地把腿放低到地上。換氣,反覆抬起。你可以增加一些有氧運動或腿部肌肉訓練。
為了使訓練更加多樣化,當你的腿低時,你可以交叉雙腿,加上有氧運動和腿部緊張。把你的腿伸展成V形,然後把它們綁在一起。第一次左腳放在右腳上方,第二次相反。開始時,這個剪刀練習可以一組做6次。
以上就是關於怎麼練下腹肌的方法了,鍛鍊一定要堅持,不能半途而廢,大家可以每天按照以上的方法來堅持鍛鍊,希望對大家有所幫助。
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